سرعت حرکت وزنه ها در طول تمرینات وزنه برداری مدتهاست که موضوع بحث در بین علاقه مندان به تناسب اندام و بدنسازان بوده است. آیا سرعت حرکت وزنه بر رشد عضلات و افزایش قدرت تأثیر می گذارد؟ تحقیقات اخیر نشان می دهد که سرعت های مختلف حرکت وزنه تأثیرات متفاوتی بر این نتایج دارد. در این مقاله در فوتسال لرن به اهمیت سرعت در وزنه برداری می پردازیم و رویکرد بهینه برای دستیابی به نتایج مطلوب را بررسی می کنیم.
سرعت های مختلف، مزایای متفاوت
مطالعات نشان داده اند که سرعت های مختلف حرکت با مزایا و هزینه های متمایز همراه است. به عنوان مثال، پیاده روی سریع تر در مقایسه با پیاده روی آهسته تر کالری بیشتری می سوزاند. افرادی که سریعتر صحبت میکنند، قدرت متقاعدسازی بالاتری دارند. علاوه بر این، کسانی که با سرعت زیاد غذا می خورند اغلب غذای بیشتری مصرف می کنند. در نتیجه، به افرادی که با کاهش وزن دست و پنجه نرم می کنند، توصیه می شود آهسته غذا بخورند، تند راه بروند و مراقب فروشندگان مواد غذایی تند صحبت باشند.
سرعت حرکت وزنه و اثرات آن
دکتر براد شوئنفلد در سال 2015 مطالعه ای را انجام داد که در مجله پزشکی ورزشی منتشر شد تا تأثیر سرعت حرکت وزنه را بررسی کند. این مطالعه نشان داد که سرعت حرکت وزنه ها در محدوده حرکتی آزاد تأثیر قابل توجهی بر نتیجه ندارد. هر دو بخش متحدالمرکز (بالا بردن) و خارج از مرکز (پایین آوردن) حرکت را می توان در محدوده یک تا سه ثانیه بدون به خطر انداختن نتایج انجام داد.
رد کردن حرکات بسیار آهسته
برخلاف تصور رایج، تحقیقات نشان میدهد که تمرین با سرعت بسیار آهسته هیچ مزیت اضافی را به همراه ندارد. در واقع، حرکات بیش از حد آهسته وزنه میتواند فعالیت عضلات را تا یک سوم کاهش دهد. هنگامی که هدف قدرت خالص است، تمرکز باید بر حرکت دادن وزنه با بیشترین سرعت ممکن باشد.
هنگام بلند کردن وزنه روی چه چیزی تمرکز کنیم
مطالعات دکتر شوئنفلد سه مکانیسم اصلی رشد عضلانی را برجسته می کند: استرس مکانیکی، آسیب عضلانی و استرس متابولیک. در حالی که افزایش بار و حجم معمولاً استراتژیهایی هستند، تمرکز بر سرعت حرکت وزنه میتواند تنش و فعالسازی عضلات را افزایش دهد. با این حال، باید احتیاط کرد تا از سرعت بیش از حد آهسته اجتناب شود، زیرا ممکن است استرس مکانیکی را محدود کرده و مانع تحریک عضلات شود. ایجاد تعادل بین سرعت و تنش برای رشد بهینه عضلات بسیار مهم است.
اهمیت ارتباط ذهن و عضله
یکی از جنبه های مهم وزنه برداری، ارتباط ذهن و عضله است. با تجسم و تمرکز آگاهانه بر روی عضلات مورد نظر در طول تمرین، افراد می توانند فعال سازی عضلانی را افزایش داده و رشد بهتر عضلانی را تقویت کنند. این استراتژی تمرکز درونی، سیستم عصبی را هدایت می کند تا با ماهیچه های تحت کار درگیر شود و پتانسیل آنها را به حداکثر برساند. هنگام انجام حرکات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و پرس سینه، تمرکز درونی بر روی خود حرکت، به جای عضلات خاص، توصیه می شود. با انجام این کار، استحکام بهینه می شود و فرم کلی حفظ می شود.
نتیجه
در نتیجه، سرعت حرکت وزنه ها در طول تمرینات وزنه برداری تأثیر بسزایی در نتایج مطلوب دارد. هنگامی که هدف افزایش سایز عضله است، کاهش سرعت حرکت باعث ایجاد ارتباط بهتر ذهن و عضله و افزایش تنش در عضلات مورد نظر می شود. از سوی دیگر، هنگامی که به دنبال قدرت و قدرت هستید، تمرکز بر حرکت دادن وزنه با بیشترین سرعت ممکن ضروری است. در نهایت، یافتن تعادل مناسب بین سرعت، تنش و ارتباط ذهن و عضله کلیدی برای دستیابی به نتایج مطلوب در بدنسازی است.