حداکثر اکسیژن مصرفی یا VO2max، یکی از عوامل کلیدی در بدنسازی و آمادگی جسمانی ورزشکار است. هدف این مقاله ارائه راهنمایی کاملی است تا بتوانید با استفاده از راهکارهای معرفی شده، VO2max خود را به حداکثر برسانید و عملکرد هوازی خود را بهبود بخشید. با اعمال این راهنما، قادر خواهید بود به طور مستمر و بدون خستگی به مدت طولانی تری فعالیت هوازی انجام دهید و عملکرد خود را بهبود دهید. با فوتسال لرن همراه باشید.
حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2max) چیست؟
حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2max) به میزان بیشینهای از اکسیژن است که یک فرد میتواند در طول تمرین بدنی مصرف کند. این معیار نشان دهنده قدرت و توانایی سیستم تنفسی و قلبی-عروقی فرد است و به عنوان یک شاخص مهم در اندازهگیری سطح فیزیکی و آمادگی جسمانی استفاده میشود. برای اندازهگیری VO2max، فرد باید در حین تمرینات شدید و تحت نظارت ویژهای قرار گیرد تا میزان اکسیژن در داخل ریهها و مصرف آن توسط عضلات اندازهگیری شود. VO2max به عنوان یک شاخص مهم در تعیین سطح تناسب اندام و برنامهریزی تمرینات ورزشی استفاده میشود.
تقییرات حداکثر اکسیژن مصرفی یا VO2max چگونه عملکرد هوازی ورزشکار را بهبود می دهد؟
حداکثر اکسیژن مصرفی یا VO2max ، یکی از مهمترین عوامل تعیین کننده عملکرد استقامتی است که البته تمام عوامل تعیین کننده نیست اما به هرحال نقش مهمی در این زمینه دارد و تعریف آن بیشترین مقدار اکسیژنی است که فرد در زمان واماندگی به آن میرسد. اما برای بهبود عملکرد هوازی ۳ کار مهم باید کرد *
۱ – افزایش vo2max
برای یک بازیکن در سطح لیگ برتر کشور معمولا مقدار حداکثر اکسیژن مصرفی ۳۵ میلی گرم بر کیلوگرم در دقیقه است یعنی در هر دقیقه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۳۵ میلی گرم اکسیژن مصرف میکند.
مربی بر اساس اینکه بازیکن را تا چه سطحی میخواهد آماده کند باید تمرینات بازیکنان خود را طراحی کند. ب عنوان مثال vo2max بازیکن سطح اول اروپا بالای ۵۰ میلی گرم بر کیلوگرم بر دقیقه است و قهرمان اسکی صحرانوردی المپیک که روی سکو میرود دارای vo2max برابر با بیش از ۷۵ میلی لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه است
با تمرینات توان هوازی ۲ تا ۵ دقیقه ای بر اساس استقامت ویژه بازی می توان این مورد را افزایش داد.
۲ –افزایش درصدی از vo2max که شما میتوانید با آن تمرین کنید.
VO2max یا حجم بیشینه اکسیژن قابل مصرف توسط بدن در هر واحد زمان، یک معیار اصلی برای اندازهگیری ظرفیت هوازی فرد است. این معیار نشان میدهد چقدر بدن فرد قادر به تامین اکسیژن برای عضلات خود در هنگام فعالیتهای ورزشی است. بنابراین، با افزایش میزان درصد VO2max، فرد قادر به انجام فعالیتهای ورزشی بیشتری میشود و عملکرد بدنش بهبود مییابد. برای افزایش VO2max، میتوان از تمرینهای HIIT که بر اساس اصل ویژگی طراحی شدهاند استفاده کرد. این نوع تمرین شامل تناوب بین فازهای با شدت بالا و با شدت پایین است و باعث افزایش قدرت و استقامت هوازی فرد میشود. در نتیجه، با انجام تمرینهای HIIT، میتوان VO2max را افزایش داد و عملکرد هوازی بدن را بهبود بخشید.
به عنوان مثال، یک بازیکن را درنظر بگیرید که دارای vo2max برابر با ۶۰ و بازیکن دیگر دارای vo2max برابر با ۵۰ باشد. کسی که نمیتواند با حداکثر vo2max خود تمرین کند یا مسابقه دهد چون در حداکثر vo2max همان طور که در تعریف گفته شد دچار واماندگی میشود پس همه ی ما با درصدی از vo2max خود کار میکنیم. در مثال فوق، اگر بازیکنی که vo2max برابر با ۵۰ دارد بتواند با ۸۰ تا ۹۰ درصد vo2max خود مسابقه دهد، آمادگی هوازی بیشتری در مقایسه با بازیکنی دارد که vo2max برابر با ۶۰ دارد اما با تنها ۴۰ تا ۵۰ درصد vo2max خود میتواند مسابقه دهد
همانطور که گفته شد با تمرین HIIT طراحی شده بر اساس اصل ویژگی (استقامت ویژه بازی) می توان این درصد را بهبود بخشید
۳ – افزایش مدت زمان تمرین در یک شدت مشخص از vo2max
یکی دیگر از عوامل موثر در عملکرد هوازی ورزشکار زمانی است آن ورزشکار می تواند با بیشترین درصد VO2MAX خود فعالیت کند هرچه این مدت زمانی بیشتر باشد بازیکن دیرتر به واماندگی می رسد.
به عنوان مثال، دو نفر vo2max برابر با ۳۵ دارند و هر دو میتوانند با ۶۰ درصد آن تمرین کنند، کسی که مدت بیشتری میتواند با ۶۰ درصد تمرین کند عملکرد هوازی بیشتری دارد.
چگونه میتوان مورد سوم را افزایش داد؟
الف) آستانه بی هوازی در شدت های بالاتر از متوسط. تمرین آستانه بیهوازی یک تمرین بی هوازی نیست بلکه تمرینی هوازی در مرز بین دو سیستم هوازی و بی هوازی است
ب) آستانه هوازی در شدت های پایین
نکته مهم: تمرین هوازی باید بر اساس vo2max و ضربان قلب طراحی شود تا اثر معنادار داشته باشد
چگونه میزان حداکثر اکسیژن مصرفی را اندازه گیری میکنیم؟
ااندازهگیری حداکثر اکسیژن مصرفی یکی از شاخصهای مهم در علم ورزش و بهبود عملکرد بدن است. با دانستن این مقدار، میتوانید سطح فیزیکی و توانایی بدنی خود را ارزیابی کنید. در ادامه به شما روشها و تستهای استاندارد برای اندازهگیری حداکثر اکسیژن مصرفی را آموزش میدهیم.
۱. آمادگی برای تست
پیش از انجام تست، برخی نکات را در نظر بگیرید:
لباسهای ورزشی مناسب را پوشیده و از کفشهای ورزشی استفاده کنید.
حداقل ۲۴ ساعت از آخرین فعالیت ورزشی تان گذشته باشد.
حداقل ۳ ساعت قبل از تست، از خوردن خوراکی، الکل، تنباکو و نوشیدنیهای حاوی کافئین مانند چای و قهوه خودداری کنید.
۲. تست حداکثر اکسیژن مصرفی
تست حداکثر اکسیژن مصرفی عموماً در آزمایشگاههای ورزشی انجام میشود. برای این تست، از تجهیزات و دستگاههای مختلفی مانند تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده میشود. در طول تست، شدت تمرین به تدریج افزایش مییابد
۳. اندازهگیری تنفس و ضربان قلب:
قبل از شروع تست، یک ماسک صورت و یک بند ضربان قلب را به خود متصل کنید. این تجهیزات به دستگاههای آنالیز متصل هستند و میتوانند میزان تنفس، حجم تنفس، غلظت اکسیژن و کربن دیاکسید دم و بازدم را اندازهگیری کنند. همچنین، ضربان قلب تان نیز توسط بند ضربان قلب ثبت میشود.
۴. شروع تست:
تست حداکثر اکسیژن مصرفی حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول میکشد. شما باید شروع به تمرین کنید و شدت تمرین را به تدریج افزایش دهید. این باعث میشود که متابولیسم شما از حالت هوازی به بیهوازی تغییر کند. در این مرحله، شما به حالت پایداری خود باید برسید، به این معنی که قادر باشید به خوبی هوا را تنفس کنید و هنوز خستگی شدیدی را تجربه نکرده باشید.
۵. پایان تست:
وقتی که احساس خستگی و فرسودگی شدیدی میکنید و دیگر قادر به ادامه تمرین نیستید، تست را متوقف کنید. در این مرحله، میزان حداکثر اکسیژن مصرفی شما به دست آمده است.
اندازهگیری این مقدار میتواند به شما کمک کند تا سطح فعلی ورزشی و توانایی بدنی خود را ارزیابی کنید. در نهایت، به یاد داشته باشید که برای دستیابی به نتایج بهتر، تمرین منظم و برنامهریزی مناسب در حوزه ورزش و تناسب اندام ضروری است.
عوامل موثر در حداکثر اکسیژن مصرفی
. در مردان کم تحرک، میزان اکسیژن مصرفی حدوداً بین 35 تا 40 میلی لیتر در کیلوگرم در دقیقه است، در حالی که در زنان کم تحرک، این مقدار حدوداً بین 27 تا 30 میلی لیتر در کیلوگرم در دقیقه است.
با تمرینات و فعالیت بدنی منظم، میتوان این مقادیر را بهبود بخشید. اما یک سری عوامل دیگر هم در مقدار حداکثر اکسیژن مصرفی نقش دارند که عبارتند از؟
سن نقش مهمی در تعیین VO2 MAX دارد. در سن ۲۰ سالگی، مصرف بیشترین حداکثر اکسیژن را داریم که با گذشت زمان به تدریج کاهش مییابد. این کاهش تا سن ۶۵ سالگی به ۳۵ درصد میرسد. این نکته نشان میدهد که سن با یکی از عوامل اصلی کاهش مصرف اکسیژن در بدن مرتبط است.
جنسیت نقش مهمی در عملکرد ورزشکاران زن نخبه دارد، زیرا به آنها کمک میکند تا حجم حداکثر اکسیژن مصرفی خود را نسبت به همتایان مرد خود بالا ببرند. با این حال، وقتی که این حجمها بر اساس اندازه بدن، حجم خون و هموگلوبین تنظیم میشود، عموماً مردان قابلیت مصرف حداکثر اکسیژن بیشتری نسبت به زنان دارند؛ به طور معمول حدود ۲۰ درصد بیشتر از زنان.
ارتفاع نقش مهمی در تنفس و کارایی بدن انسان ایفا میکند. در ارتفاع بالا، سطح اکسیژن در هوا کمتر است و این باعث میشود که تنفس برای موجودات زنده دشوارتر شود. بنابراین، با افزایش ارتفاع به ازای هر ۱۵۲۴ متر، حدود ۵ درصد از VO2 max، که نشان دهنده حداکثر توان تنفسی و ظرفیت بدن در جذب اکسیژن است، کاهش مییابد. این به این معنی است که در ارتفاع بالا، بدن کمتر قادر به استفاده از اکسیژن موجود در هوا میشود و عملکرد بدن نیز کاهش مییابد.
با توجه به آمارها، افزایش VO2 max میتواند بهبود قابل توجهی در عملکرد ورزشکاران استقامتی، به ویژه دوچرخه سواران، قایقرانها، دوندههای ماراتن و اسکی بازها، به ارمغان بیاورد. به عنوان مثال، قهرمان معروف تور دو فرانس، میگل اندوریان، VO2 max بالایی به اندازه ml/kg/min 88 داشته است و اسکی باز مشهور بیورن دهل، به حداکثر اکسیژن مصرفی بالایی به اندازه ml/kg/min 96 رسیده است. این اعداد نشان میدهند که این ورزشکاران برای تولید انرژی بیشتر و بهبود استقامت بدن خود، به طور متوسط از اکسیژن به میزان بالاتری نسبت به بقیه افراد استفاده میکنند.
نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید، این است که حداکثر اکسیژن مصرفی، به تنهایی نمیتواند ملاکی برای برتری ورزشی باشد. در حالی که VO2 max مطمئنا میتواند به موفقیت فرد کمک کند، اما علاوه بر این، باید ورزشکاران استقامت، از فاکتور های دیگری که نقش مهمی دارند مانند تمرینات مخصوص به رشته خود، آمادگی روانی، تمرینات آستانه لاکتات و تغذیه خوب نیز پیروی کنند.
سئوالات متداول
rank_math_rich_snippet id=”s-d4a6bb80-cd19-4ba8-8b45-5d22876d8719″]