تمرکز حواس یکی دیگر از مهارتهای روانشناسی است که برای مربیان و بازیکنان می تواند مفید باشد درباره چند مهارت روانشناسی مفید قبلا صحبت کردیم (اینجا و اینجا ) در این پست در مورد مهارت چهارم یعنی تمرکز حواس ورزشکار صحبت می کنیم.
اهمیت تمرکز حواس ورزشکار
اگر بازیکنی نتواند حواس و توجه خود را برای رسیدن به آرامش در شب مسابقه جمع کند و از سرگردانی ذهن جلوگیری نکند، آن شب قبل از مسابقه را بهسختی خواهد گذراند و چنانچه در تصویرسازی ذهنی و تمرینات مربوط به آن توجه کافی و در بعضیاوقات تمرکز حواس داشته باشد، از انجام تصویرسازی ذهنی عاجز خواهد ماند.
دتمار کرامر (Detmar keramer) یکی از باسابقهترین مدرسان مربیگری فوتبال در فیفا اعتقاد دارد که اگر ۹۰ دقیقه یک مسابقه فوتبال را بین ۲۲ بازیکن حاضر در زمین تقسیم کنیم تقریباً بهطور متوسط حدود ۴ دقیقه هر بازیکن میتواند توپ را در اختیار داشته باشد؛ چنانچه زمانی که توپ در هوا یا در زمین حرکت میکند باید در خارج از زمین باشد را از آن کسر کنیم، این زمان به حدود دو دقیقه خواهد رسید. یکی از کسانی که بیش از همه در سطح جهانی توانست توپ را در اختیار داشته باشد بکن بائر، کاپیتان اسبق تیم ملی آلمان است که سه و نیم دقیقه توانست توپ را در مدت ۹۰ دقیقه در اختیار داشته باشد. بنابراین، بقیه زمان بازیکنان، در حال پردازش اطلاعات و بر اساس آن حرکت بدون توپ و درگیریهای جسمانیاند. در تمام این مدت ۸۸ دقیقه (اگر بازیکنی بهطور متوسط ۲ دقیقه توپ را در اختیار داشته باشد، بازیکنان از مهارتهای توجه کردن بهره میبرند و بهطور کامل باید متوجه اطراف باشند. چنانچه ذهن توسط عوامل خارجی و داخلی نتواند به توجه جهت دهد و حواس بازیکن پرت شود، بیشک عملکرد او دچار افت چشمگیری خواهد شد.
تعریف توجه و تمرکز حواس
در زبان ورزش توجه و تمرکز حواس مترادف هم گرفته میشود، درصورتیکه آنها نباید مترادف باشد. درواقع تمرکز، نوع فشردهای از توجه است. بهعبارتدیگر تمرکز بهصورت محدود ساختن توجه خیره شدن توجه به یک محرک خاص و حفظ توجه به محرک انتخابشده تعریفشده است
حسین نیر (۱۳۶۹) مترجم کتاب راهنمای تمرکز بهتر ” میگوید، تمرکز امری نسبی است و درعینحال اطلاعات و یافتههای علمی ثابت میکند که تمرکز کامل نمیتواند بیش از چند ثانیه باشد. او اعتقاد دارد که تمرکز آنقدر آسان نیست که بتوان به هرگونه ای اتفاقی به آن رسید. پس لازمه دسترسی به تمرکز بهتر تلاش مستمر و خستگیناپذیر است
در مسابقهای که به خاطر دارم، دیدار پلیآف لیگ دسته یک فوتسال میان تیمهای تبریز و قزوین برگزار شد. در نیمه اول تیم تبریز به گل زود هنگامی دستیافت و به لاک دفاعی پناه برد. در اواخر نیمه دوم فرصتهای زیادی تیم قزوین از دست داد؛ مانند فرصتی که بازیکنان قزوین با دروازهبان تبریز دو به تک شده بودند و میتوانستند با همکاری هم، نتیجه بازی را عوض کنند و تیم به لیگ برتر صعود کند، ولی با بیتوجهی یکی از بازیکنان و عدم توجه، توپ را به دستان دروازهبان زد و تیمش هم در آن بازی شکست خورد. چنانچه بازیکنان نتوانند در مواقع مختلف از مهارتهای توجه و تمرکز، به نحو صحیح استفاده کنند، امکان موقعیت آنها بسیار اندک خواهد شد.
فوتسال امروزی بسیار پیشرفت کرده است و سرعت، یکی از مهمترین شاخصههای آن است. برای مثال، اگر در دفاع منطقهای، لحظهای بازیکنان تمرکز کافی نداشته باشند، بهراحتی تیم حریف فضای خالی را پیدا میکند و میتواند به نتیجه برسد.
توجه و تمرکز کردن در فعالیتهای ورزشی تنها دارای منافع فرعی و کمکی نیست، بلکه اصل موفقیت در توجه و تمرکز کردن نهفته است. نمیتوانیم فقط چند منافع جنبی و حاشیهای برای توجه و تمرکز کردن در هنگام رقابتهای بسیار نزدیک و حساس قائل باشیم، بلکه منافع توجه و تمرکز کردن بسیار فراتر را بااهمیتتر است.
سوزی اوتیل (۱۹۹۹) در کتاب انتخاب پیروزی انتخاب پیروزی، اعتقاد خود را به توجه و تمرکز چنین بیان میکند؛ در مسابقات هرچه بیشتر به رقیبان توجه میکردم بیشتر از آن بیمناک میشدم و درباره تواناییهای خود شک میکردم، تا اینکه روزی مربیام گفت، نتیجه این کار با توجه به حریفان جز اتلاف وقت و انرژیات نیست؛ بهخصوص در لحظات حساس قبل از مسابقه و در هنگام مسابقه. تو نه میتوانی سرعت رقیبانت را کم کنی نه این قدرت را داری که غیبشان کنی! تنها راهی که تو را بهسوی خودباوری و موفقیت میبرد این است که در کار خود پیشرفت کنی، من درواقع با همین قدمهای مهم موفقیت را یکی پس از دیگری برداشتم و با همین سعی، مهارتها را یافتم که بر کار خودم تمرکز کنم. اگر شما بهجای کوشش در شکست دادن فلان شخص، تمام توجهتان را بر کار خودتان متمرکز کنید، بهقدری در اندیشه پیشرفت خودتان غرق میشوید که ناگهان به خود میآیید و میبینید که به هدفهایتان رسیدهاید.
عوامل تمرکز حواس
روانشناسان اعتقاددارند که از راه آموزش مهارتهای توجه میتوان مسیر را کوتاه کرد و چنانچه این مهارتها بهخوبی آموزش داده شوند، بازیکنان نیاز ندارند که سالهای طولانی با آزمایش و خطا این مهارتها را کسب کنند.
عوامل بیرونی تمرکز حواس
عوامل بیرونی جلبتوجه بهوسیله سازوکارهای توجه کنترل میشوند و چیزهایی را که شما میخواهید به آنها توجه کنید از راه این سازوکارها انجام میشود و بسیار شبیه به سیستم عصبی خودمختار است. سیستم خودمختار همانگونه که میدانید ضربان قلب، فشارخون دستگاه تنفس و واکنشهای فیزیولوژیکی دیگر را کنترل میکند ولی یک تفاوت را از بین سازوکارهای توجه و سیستم عصبی خودمختار وجود دارد و آن این است که ضربان قلب و تنفس بدون توجه ما به کارشان ادامه میدهند و نیازی نیست آنها را برنامهریزی کنیم ولی سازوکارهای توجه میتوانند روی چیزهایی که ما میخواهیم به آنها توجه کنیم، تنظیم شوند آنها را کنترل کنند
بهعنوانمثال، شما بهعنوان مربی بر روی نیمکت نشستهاید و براثر سالها تجربه آموختهاید که در اطراف شما چه میگذرد، میدانید که تماشاچیان یک عده را تشویق میکنند و یا اینکه در هنگام شروع بازی اگر بازی با آرامش شروع شود و تیمها به ارزیابی هم مشغول باشند و هیجانی در داخل زمین نباشد تماشاچیان نیز واکنش چشمگیری از خود نشان میدهند. اکنون اگر در چنین شرایط آرامی یکمرتبه تماشاچیان شروع به سروصدای زیادی بکنند شما بهطور کامل متوجه میشوید و برمیگردید ببینید چرا چنین شده است؛ این دقیقاً همان حالتی است که سازوکار توجه به توجه شما فرمان داده است یعنی مسئلهای پیشآمده که برای ذهن شما تازگی دارد و این حالت تماشاچیان یک واکنش غیرمعمول است.
عوامل درونی تمرکز حواس
چهار عامل درونی نیز در جلبتوجه درونی تأثیر بسزایی دارد این چهار عامل عبارتاند از :
- ١- علاقه
- ۲- تنظیم ذهن
- ۳- توانایی حذف محرکهای نامربوط
- ۴- میزان ظرفیت در پردازش اطلاعات
الف) علاقه:
اصولاً توجه ما، علاقه ما را پیگیری میکند. به هر مقدار انسان به یک مسئله علاقهمند باشد، به همان میزان نسبت به آن مسئله توجه میکند. بازیکنان فوتسال، به فوتسال بسیار علاقهمند هستند، بنابراین به آن توجه زیادی دارند. چنانچه مربیان نتوانند علاقه بازیکنان به فوتسال را در تمرینات برآورده کنند، بازیکنان را سرد خواهند کرد. همچنین همراه بودن تمرینات با تفریح و لذت زیادی میتواند نقش به سزایی در جلبتوجه بازیکنان داشته باشد.
ب) تنظیم ذهن:
بازیکنان از طریق تجربه و یا از طرف مربی تنظیم ذهن خود را میتوانند توسعه دهند تا نسبت به نشانههای خاص در محیط یا درون خود، توجه کنند. بهعنوانمثال، بازیکنان پیوسته از طرف مربیان تشویق میشوند که نسبت به تماشاچیان حساسیتی نشان ندهند و به آنها توجه نکنند و در نقطه مقابل از آنها خواسته میشود که به ویژگیهای بازیکنان تیم حریف دقت و توجه داشته باشند و بارها از فیلم ویدیویی، نقاط ضعف آنها را برای بازیکنان خود تشریح میکنند تا آنها به آن نقاط دقت و توجه داشته باشند. اگر فرآیند تنظیم ذهن با دقت و توجه خاصی صورت گیرد، بازیکن میتواند بهراحتی در مقابل عمل یاران حریف، عکسالعمل سریع و صحیح نشان دهد و در ضمن نسبت به مسائل حاشیهای، بدون توجه باشد و آنها را نبیند.
ج) توانایی حذف محرکهای نامربوط:
تواناییهای افراد در حذف محرکهای نامربوط در هنگام انجام فعالیت با یکدیگر متفاوتاند. برخی بهراحتی میتوانند در محیط شلوغ حواسشان را جمع کنند و در انجام کاری تمرکز خود را حفظ کرده و توجهی به حرفهای نامربوط نکنند. برعکس عدهای از افراد در هنگام سروصدا و شلوغی نمیتوانند تمرکز کنند و محرکهای زائد میتوانند حواس آنها را پرت نمایند. بنابراین، مربیان باید بهطور مرتب در تمرینات از بازیکنان بخواهند که نسبت به عوامل مزاحم واکنش مطلوب نشان دهند و با تمرین سعی کنند که این عوامل نامربوط را از ذهن خود دور کنند.
د) میزان ظرفیت پردازش اطلاعات:
امکان دارد برخی از افراد بتوانند در یکزمان چند محرک را باهم پردازش کنند و ظرفیت آنها برای این پردازش چند محرکه، بسیار بالا باشد. البته در ظاهر ممکن است این دو بخش به نظر مغایر یکدیگر باشند؛ بهعنوانمثال یک بازیکن ماهر در بازی درعینحالی که در حال دریبل زدن است، موقعیت بازیکنان خود را در حمله تشخیص داده و در ضمن وضعیت مدافعان را نیز در نظر داشته باشد.
کاهنمان (kahneman1973) میگوید اگر فردی توانایی محدودی در انجام چند کار در یک زمان را دارد نشانه این است که میزان توجه او نسبت به انجام آن کارها محدود است. انجام وظایف مختلف، خواستههای زیادی را بر ظرفیت محدود توجه تحمیل میکند. هنگامیکه میزان توجه نتواند خواستههای انجام وظایف مختلف را برآورد کند، عملکرد دچار مشکل میشود و فرد نمیتواند عملکرد مطلوبی داشته باشد.
دو نکته اساسی را مربیان باید در این خصوص در نظر بگیرند.
- نکته اول اینکه برای بازیکنان فرصتهای زیادی را به تمرینات مهارتها میباید اختصاص دهند تا بازیکنان بهویژه بازیکنان تازهکار به مرحله یادگیری برسند و مهارتهای پایه بهصورت خودکار درآید؛ بهطوریکه بازیکن این مهارتها را بدون آنکه فکر کند بهصورت خودکار انجام دهد. به این وسیله فضای توجه بازیکن کمتر اشغال میشود و میتواند به محرکهای مربوطه بیشتری توجه کرده و آنها را پردازش کند.
- نکته دوم اینکه خواستههای مربیان در تمرینات بهویژه در مسابقات باید با میزان قضا و ظرفیت پردازش اطلاعات بازیکنان همخوانی داشته باشد؛ به این معنا که چنانچه بازیکن ازنظر فنی در حد متوسط است خواستههای مربی از این بازیکن باید در همان حدود متوسط و یا حداکثر اندکی بالاتر از آن باشد تا این بازیکن بتواند از حداکثر توجه خود برای عملکرد مطلوب بهرهمند شود، در غیر این صورت بازیکن خود را در داخل زمین گم میکند و حتی عملکرد او نسبت به تواناییهایش بسیار کمتر خواهد شد
چگونه میتوان توجه و تمرکز را ارتقا بخشید؟
ازجمله راهها برای افزایش و ارتقای توجه و تمرکز بازیکنان میتوان به این موارد اشاره کرد:
- آشنایی به سبک و روش تمرکز کردن خود بازیکن
- انتقال توجه از محیط بیرونی به محیط بازی
- تدوین اهداف
- آرامش داشتن و حفظ نگهداری انرژی
- همیشه آماده بودن
- در زمان حال ماندن
- کنترل عوامل مزاحم
- کنار آمدن با اشتباهات در حین بازی و کنار آمدن و برطرف کردن کوفتگی
حواس پرتی و عدم تمرکز و توجه
به وجود آمدن حواس پرتی ونبود تمرکز کافی یکی از آفتهای کار ورزشکاران است که گاهی باعث افت عملکرد این ورزشکاران می شود. ایجاد حواس پرتی عوامل زیادی دارد . البته بابد این نکته را هم بگم که حواس پرتی هم دو نوع داخلی و بیرونی دارد.
حواس پرتی درونی از افکار نگرانی ها و دلواپسی های ما نشات می گیرد
سه عامل اصلی حواس پرتی درونی عبارتند از :
- – توجه کردن به اتفاقات آینده
- – توجه کردن به وقایع گذشته
- – خستگی
حواس پرتی خارجی شامل محرک هایی از محیط می شود که ورزشکار در آن حضور دارد. این عوامل سبب انحراف فکری ورزشکار از مسایل مهم می شوند. دو عامل اصلی عبارت اند از:
عوامل منحرف کننده بصری
یکی از جنبه های سخت حفظ تمرکز در ورزش، میزان عوامل منحرف کننده بصری است که در محیط مسابقه وجود دارند. این عوامل من جمله بنرها و پرچم ها همواره در رویدادهای ورزشی حاضر هستند. کوچک ترین توجهی از جانب ورزشکاران به این عوامل بصری میتواند منجر به افت کارایی آنان در حین مسابقه شود. برای اغلب ورزشکاران، حضور اشخاص اشنا در بین تماشاگران حاضر در ورزشگاه، یکی از قدرتمندترین عوامل منحرف کننده بصری است. صفحه نمایشگر اسامی و امتیازهای ورزشکاران هم یکی دیگر از نمونه های این عوامل است.
عوامل منحرف کننده سمعی
این عوامل در محیط مسابقات ورزشی بسیار شایع هستند؛ به عنوان مثال سر و صدای تماشاچیان، هواپیماهایی که در بالای سالن ورزشی پرواز می کنند( مثل مسابقات تنیس ازاد آمریکا)، صدای سخنگوی ورزشگاه و دستگاه های الکترونیکی که به گونه مداوم در حال تولید صدا هستند.
چند تمرین برای افزایش تمرکز در ورزش
– کتابی را باز کنید و تعداد کلمات داخل صفحات گوناگون آن را بشمارید. حتی میتوانید بعد از این که به انتها رسید دوباره کلمات آن را بشمارید تا از درستی شمارش خویش مطمئن شوید.
– تمرین ذهنی. این شیوه یکی دیگر از راههای تمرین تمرکز و بی تفاوتی به محرکهای منحرف کننده ای است که حریف یا طرفداران عمداً ایجاد می کنند. برای آموختن این شیوه ورزشکار باید آرمیدن و تصویر سازی را آموخته باشد.
این تمرین را میتوان دو نفره انجام داد ؛ به این ترتیب که یکی از دو نفر خود را ارام می سازد و به مرور ذهنی اجرای ورزشی خویش می پردازد و در همان حال، ورزشکار دیگر می کوشد توجه وی را از این کار منحرف کند. البته فرد برای انحراف توجه نباید به لمس کردن روی آورد.
از مرور ذهنی برای بازیافت تمرکز نیز استفاده می شود ؛ مثلاً وقتی ورزشکار متوجه می شود که تمرکز او بر اثر عوامل خارجی مثل سروصدای تماشاگران به هم خورده است، باید با نفسی عمیق خویش را ارام کند و با مرور ذهنی کارهایی که باید انجام بدهد فرد توجه خویش را به تکلیف معطوف کند.
– توجه به یک مورد؛به یک تصویر یا ابزار ورزشی خود نگاه کنید.اگرافکار دیگری وارد ذهنتان گردید توجه خویش را به شی یا تصویر موردنظر معطوف کنید.افکار نا خواسته را بیرون نکنید ودر پی بررسی احساسات برهم زننده ی تمرکز نباشید تنها توجه خویش را به آرامی به شی مورد نظرمتمرکز کنید. پنج دقیقه اجرای روزانه ی تمرین در خانه وثبت پیشرفت، به حذف افکاربهم زننده ی تمرکز کمک می کند.
-از ۱۰۰ تا ۱ بشمارید و هر ۳ عدد را نادیده بگیرید، مثلاً ۱۰۰، ۹۷، ۹۴، ۹۱ …
– بازی های ویدیویی بسیاری از بازی های ویدیویی سرعت عکس العمل و هم آهنگی چشم و دست وتمرکز را افزایش میدهد. حسن این بازیها این است که لغزش های لحظه ای تمرکز را با بازخوردی بی درنگ نشان میدهد ( میبازید) .هرچه بتوانیم بازیها را به ورزش مورد نظرنزدیکتر کرد احتمال انتقال یادگیری بیشتر است.
– دست کم ۵ دقیقه به هیچ چیز فکر نکنید. این تمرین را باید در شرایطی انجام دهید که تمامی موارد گذشته را به خوبی اجرا نموده باشید. چنانچه تمرین قبل را به خوبی انجام داده باشید، توانایی سکوت فکر را به شما اعطا خواهد کرد.
– یک جدول 10×10 که در هر خانه ی آن یک عدد دو رقمی نوشته شده است از00 تا 99 .ورزشکاران دارای تمرکز در یک دقیقه بین 20 تا 30 مورد را نشان می کنند و با ایجاد عوامل پریشانی توجه مثل سرو صدا می توان تمرین را سخت کرد.