برنامه ریزی سالانه مناسب کلید موفقیت یک تیم ورزشی است. این برنامه مناسب است که مربی را راهنمایی می کند تا بتوند مسیری که اول فصل برای خودش تعیین کرده را به سلامت در پیش بگیرد و از مسیر خودش خارج نشود. در این مقاله فوتسال لرن اصول اولیه برنامه ریزی سالیانه را برای شما مرور می کند.
مفهوم برنامه ریزی سالانه تمرین
یکی از بزرگترین چالشهای مربیان برنامهریزی برای فصل و توزیع فشار در طول دوره تمرینی است.قبلا در مورد طراحی تمرین و اصولی که برای طراحی تمرین فوتسال باید در نظر بگیریم صحبت کرده ایم اما برنامه ریزی جلسات تمرین در کل سال مطلب بسیار مهمتری است.
برنامه ریزی یک مفهوم نظری است. این مفهوم شامل توصیف سازماندهی و طراحی هر یک از تمرینهایی است که در مرحله مشخصی از دوران آمادهسازی یک تیم اتفاق میافتد.
همچنین شامل مکانیسم های کنترلی است که اجازه میدهد این تمرینها به منظور ایجاد یک روند آموزشی و با هدف کلی برای دریافت کامل آن از جانب گیرنده و دستیابی به نتایج مورد نظر در رقابت به شکل فزایندهای تغییر یابد.
این برنامه ریزی فقط هدفش دستیابی و حفظ و آمادگی جسمانی نیست بلکه بر تأثیر آن بر ورزشکار و بهبود مداوم آن در تیم نیز اشاره دارد به شرط آنکه برنامه ریزی در این پارامترها دقیق انجام شده و با دستیابی به اوج آمادگی جسمانی عملکرد بهبود یافته خود را در حین رقابت انجام دهد
دو مفهوم مهم در این مبحث وجود دارد که برنامهریزی را زیر برای خود قرار میدهد
۱- برنامه ریزی
هدف از برنامه ریزی ایجاد ساختاری برای آموزش محتوا در قالب یک برنامه استراتژیک است که به تیم امکان میدهد اهداف خود را به دست بیاورد. این محتوا فقط در تمرین انجام میشود و از این رو میتوان آن را به برنامهریزی برای تمرین هم ناامید.
برنامهریزی باید شامل کلیه کارهای باشد که به ترتیب قرار است در جلسات تمرینی انجام میشوند و این از طریق زمانبندی در تمرین حاصل میشود.
۲- زمانبندی
شامل تقسیم برنامه سالیانه به مراحل تمرینی کوتاهتر و کنترل پذیرتر است که باعث می شود نوع سازماندهی تمرین بهبود یافته و مربیان بتوانند برنامه های خود را به طور منظم مدیریت کنند
زمان بندی همیشه متناسب با نوع ورزش و برنامه مسابقات پیش میرود.
تقسیم برنامه سالیانه به چرخهای کوچکتر باعث میشود که کار مربیان با کنترل بیشتر بار تمرین راحت تر شود
اهداف برنامه ریزی سالیانه
دو هدف اصلی در برنامه ریزی سالیانه وجود دارد که عبارتند از:
- ۱- مربی این امکان را میدهد که آینده را پیش بینی کند و از این طریق موقعیتها را تا حد امکان کنترل کنند و در نتیجه نظم و رویکردی منطقی را به کار خود وارد کند.
- ۲-به مربی کمک میکند آینده پروژه خود را سر و شکل دهد
ویژگی های برنامه ریزی سالیانه
یک برنامه مناسب یک سری ویژگی هایی دارد که به وسیله آن ها آن برنامه برای آن تیم به موفقیت می رسد. از مهمترین ویژگیهای یک برنامه سالیانه تمرین می توان به موارد زیر را اشاره کرد
۱- منحصربهفرد
کلیه اعضای تیم مربیگری مثل مربیان مربی بدنسازی روانشناس پزشک تیم و هر فرد در هر سطح دیگری از سازمان باید دیدگاه و درک مشترکی داشته باشند تا اطمینان حاصل شود که روش ها و سیستم های مربوطه را با هدف ایجاد یک برنامه کاملاً منحصر به فرد و یک شکل به سمت هدف واحد هدایت می کنند.
۲-هدفمند
برنامه ریزی باید مبتنی بر درک کاملی از ورزش و خسته های جسمی آن و ابعاد تکنیکی و تاکتیکی و استراتژیک و روانشناختی باشد مثلا در ورزشی مثل فوتسال موارد زیر زاید در برنامه ریزی دخیل باشند
- الف-بعد زمانی
- ب- بعد مکانی
- ج- بعد سرعت
یک برنامه مناسب باید اهدافی را که این سه بعد را تامین میکند را داشته باشد
۳- قابل ترسیم
برنامه ریزی باید با نیازهای خاص بازیکن و تیم در زمان رقابت متناسب باشد
۴- انعطاف پذیر
یک برنامه مناسب باید منطبق با شرایط متغیر باشد که در طول یک پس به وجود می آید
خرید کتاب راهنمای برنامه تمرینی فوتسال
عوامل موثر در برنامه ریزی سالیانه تمرین
برای ایجاد یک برنامه مناسب ما به اطلاعات نیاز داریم که بتوانیم بر اساس آن طرح اولیه خود را ایجاد کنیم.
به این ترتیب طرح اولیه برنامه سالیانه ما به وجود می آورد از مهمترین عوامل می توان موارد زیر را اشاره کرد
الف-تقویم مسابقات
وقتی صحبت از برنامه سالیانه می شود یکی از اولین مواردی که باید بدانیم تعیین اولین روز و آخرین روز کاری هر فصل است.
اولین روز سال کاری معمولاً ثابت در پایان سال گذشته تعیین میشود.
آخرین روز اما متغیر است و بستگی به فصل مسابقات شما و پیشروی در مسابقات دارد
بین روزهای اول و آخر تقویم، زمانی است که شما جلسات تمرینی و مسابقات خود را انجام می دهید و باید برای آن برنامه ریزی کنید
۲-مسابقات
مورد بعدی که در برنامه ریزی سالیانه اهمیت دارد نوع مسابقات است اینکه مسابقاتی که ما در آن قرار است شرکت کنیم به صورت یکی لیگ چند هفته ای و طولانی یا به صورت مسابقات دوره های و حذفی و یا اینکه به صورت مجتمع و فشرده برگزار می شود در نوع برنامهریزی ما تاثیر زیادی دارد
مردی که خیلی مهم است این است که شما تاریخ شروع مسابقات را بدانید که خوب معمولاً این موضوع چه کشورهایی مثل ایران خیلی سخت است.
با توجه به روزها و تاریخ برگزاری مسابقات مهم این اطلاعات را در یک نمودار اکسل یا هر نمودار دیگری ثبت کنید با انجام یک مرور کلی در سال می توانید در صورت امکان دورههای تشکیل میزان تمرین ریکاوری و روزهای تمرین احتمالی خود را مشخص کنید.
۳- شرایط تیم
مورد بعدی که در برنامهریزی سازمان اهمیت دارد شرایط تیم است که این شرایط میتواند شرایط فنی تیم یا امکانات تیم ویا نیازها و تدارکات تیم باشد همچنین منابع و بودجه آن تیم را هم باید در نظر گرفت.
به عنوان مثال اگر تیم شما در بعد آمادگی جسمانی یا بعد فنی ضعفهایی دارد باید در برنامه سالیانه نگاه ویژه ای به این موارد داشته باشید.
در مورد برنامه ریزی تمرین در فوتبال دانلود کتاب زیر را توصیه می کنیم
کتاب برنامه ریزی تمرین در فوتبال
نوشته : حسین شیافی
دوره های برنامه ریزی سالانه تمرین
قبل از شروع بحث بهتر است در مورد دوره بندی و دوره های برنامه ریزی سالیانه و مفهوم ماکروسیکل مزوسیکل و میکروسیکل برای شما صحبت کنم.
گفتم برای برنامه ریزی کردن اول باید زمان شروع و پایان برنامه را بدانیم حدفاصل بین روز اول و روز آخر فصل زمانی است که باید برای آن برنامه ریزی کنیم این دوران را ما در برنامه ریزی به عنوان ماکروسیکل می شناسیم
ماکروسیکل ها دوره های بزرگی هستند و برنامه ریزی آن ها مشکل است برای همین ماکروسیکل ها را به قطعاتی تقسیم می کنید که به آنها مزوسیکل می گوییم. من معمولا مزوسیکل ها را همان دوره های 3 گانه آماده سازی می دانم یعنی مزوسیکل پیش فصل مزوسیکل فصل مسابقات و مزوسیکل دوره انتقال
مزوسیکل ها اهداف کلی یک دوره را نشان می دهد اما ما در فوتسال اهداف جزئی تری هم داریم برای همین مزوسیکل ها را به قسمت های کوچکتری تقسیم می کنیم که به آن میکروسیکل گفته می شود. میکروسیکل ها از تعدادی جلسات تمرین تشکیل شده اند
مهمترین وظیفه برنامه ریزی سالانه برنامه ریزی برای همین میکروسیکل ها است در شکل زیر مفهوم کلی این دوره ها را نشان داده ایم
مفاهیم و ساختار برنامهریزی
ساختار برنامه ریزی باید بر اساس مفاهیم زیر باشد:
۱- تعیین اهداف اصلی و اهداف کلی که قرار است در انتهای فصل به آن برسیم
۲-تعیین اهداف فرعی یا اهداف خاص
۳- ایجاد یک برنامه عملی هدف این است که مشخص کنیم چه کاری باید انجام شود و چه منابعی برای دستیابی به اهداف مجموعه مورد نیاز است.
۴- تعیین معیار برای عمل و اهداف خود
۵- ترسیم توسعه برنامه، کادر فنی باید تصویر روشنی از چگونگی انجام طرح طرح داشته باشند
۶-اجرای طرح. این امر شامل نظارت ،مدیریت و توسعه منابع انسانی است.
۷-ارزیابی نتایج طرح این مورد شامل دو معیار زیر است
- ارزیابی نتایج به دست آمده در نتیجه استفاده از این برنامه. این نتایج میتوان مستقیم باشد مثل نتایج مسابقات ورزشی یا غیرمستقیم مثل نتایجی که می تواند برای برنامه ریزی کار و پیش بینی نتایج از جمله میزان مصرف اکسیژن در حین تمرین بدنی مورد استفاده قرار بگیرد.
- ارزیابی میزان تحقق اهداف برنامه
۸- اعمال اقدامات اصلاحی. هدف از این کار این است که در صورت لزوم تمرین ها تکرار شوند
کارکردهای برنامه ریزی سالانه تمرین
در راستای رویکرد های اعلام شده برای یک برنامه ریزی مناسب باید اقدامات زیر را انجام دهیم
- ۱- اهداف تبدیل را تعیین میکنیم بر اساس هر مرحله از برنامه ترسیم شده و متناسب با هر مرحله خاص در آمادهسازی بازیکن می توان خود را با این اهداف تطبیق داد و تمرین مناسب برای آن هدف را طراحی کرد
- ۲- با توجه به ویژگی های ساختاری آن، مولفه های تمرینی و ویژه این ورزش تشریح میشود و به نظر میرسد که موثرترین وسیله برای دستیابی به اهداف ما می باشد
- ۳- مولفه ها و محتوای تمرین انتخاب شده به صورت منطقی و مطابق با اصول و اهداف در نظر گرفته شده سازماندهی می شود
- ۴-میزان فشار و سختی موجود در تمرین متناسب با مسابقه و اهمیت آن برای بازیکنان طراحی میشود که باید از طریق این مولفه ها را در مراحل مختلف به تمرین به تیم منتقل شود
- ۵- سیستم های بیولوژیکی برای این فشارهای کاری در نظر گرفته می شود تا بتوان آنها را توسعه و رشد داد.
- ۶- مناسب ترین نوع تمرین برای هر یک از سیستم های از پیش انتخاب شده پیشنهاد و همچنین مدت زمان به کارگیری و نتایج آن نیز باید در نظر گرفته شود.
- ۷- مکانیسم های کنترلی و معتبری برای مدیریت همه این فرایندها و تاثیرات آنها بر ورزشکار درسهای مختلف تهیه می شود..
- ۸- استفاده از فناوری های مناسب برای ارزیابی ورزشکار در هنگام رقابت و تمرین باعث می شود تا از طریق تجزیه و تحلیل تاثیر آن بر روی آنها امکان پذیر گردد
- ۹- روند تمرین باید به طور مداوم مورد بازبینی قرار گیرد تا بتواند به شکل ویژه تر و با نیازهای شخصی بازیکن تطبیق پیدا کند
کتاب الکترونیکی تمرینات تهاجمی در فوتسال- 45 نمونه تمرین کاربردی
مدلهای برنامه ریزی سالیانه تمرین
تئوریهای سنتی بر قوانین فیزیولوژیکی و تمرینات ورزشی مبتنی بودند که باعث حفظ آمادگی بدنی ورزشکار در یک دوره نسبتا کوتاه می شدند و در طول فصل استفاده میشوند بهتر است این تئوریها به جای ورزش های تیمی در ورزش های انفرادی استفاده بشه که بیشتر زمان محور هستند و در مرحله خاص از فصل به کار گرفته میشوند چون این رقابت در آن برهه بسیار مهمتر از باقی مسابقات است.
استراتژی فعلی شامل تمرینات متمرکز در دوره های نسبتا کوتاه بوده و در نتیجه فرآیند سازگاری با آن بسیار سخت تر است که این موضوع با تغییر در آرامش و ثبات فیزیولوژیکی بازیکن همراه است و باعث میشود در مرحلع اول سطح عملکرد او افت کند.
پس از اتمام کار تمرینی و متمرکز، پارامترهای عملکردی بازیکن با سرعت زیادی به سطوح بالاتر از آنچه در ابتدا به دست آمده افزایش می یابد
این رویکرد برای آموزش در ورزشهایی مانند فوتسال مناسب تر است
اکنون مدلهای اصلی برنامه ریزی سالیانه را بررسی می کنیم
مدلهای برنامه ریزی مدرن
همانطور که گفتیم مدل های سنتی بیشتر مبتنی بر قوانین بیولوژیکی و تمرینات ورزشی بودند که باعث می شدند در یک زمان کوتاهی ورزشکار به اوج آمادگی جسمانی خودش دست پیدا کنه و پس از آن عملکرد آن افت پیدا میکرد اما در مسابقات امروزی لازم هست بازیکنان در کل فصل در اوج عملکرد خود قرار بگیرد برای همین روشهای برنامه ریزی فقط تفاوت های زیادی کرده است
در مدلهای برنامه ریزی مدرن بیشتر سعی شده به میزان زیادی با ویژگی های یک ورزش منطبق شوند. این گروه از مدلهای برنامهریزی به شرح زیر هستند
۱-مدل بلاک در تمرین
این روش ارتباط خاصی با فوتسال ندارد استفاده از بلاک هایی که بین ۴ تا ۵ ماه به طول میانجامد نشان از این دارد که این کار در بازه های زمانی مناسب انجام نمی گیرد. با این وجود جنبه های دیگری مانند یک برنامه رقابتی شلوغ تا حدی آن را سازگار پذیرتر می کند. بنابراین برخی از جنبههای این روش میتواند در فوتسال استفاده شود
مدل بلاک در تمرین که پایه و اساس سایر مدلهای معاصر محسوب میشود از ویژگیهای مهم زیر برخوردار است.
باید در بلاک اولیه از کار قدرتی بهره برد تا شرایط برای پیشرفت در محتوای مربوطه به دقت فنی و ویژگیهای سرعتی در آینه مهیا شده باشد.
فشار در طول تمرین به شکل خاص باید افزایش یابد
فشارهای غیر ضروری ممکن است منجر به تغییرات فیزیولوژیکی منفی شود
تشدید فشارها به صورت هدفمند و مشخص منجر به تغییرات عمیق تر میشود.
فشارها با در نظر گرفتن دو معیار اعمال می شوند زمان و سازمان تیم.
۲- مدل یکپارچه
به طور خاص برای پرتاب گر ها و نه فوتبالیست ها طراحی شده است همانند موارد قبلی وجود فاکتور زمان بدان معنی است که این مدل الگوی ایده آلی برای آماده سازی تیم های فوتسال نیست.
۳- مدل میکروسیکل یکپارچه
این مدل محتوا و گزینه های تمرینی را در مدت زمان کوتاهی انجام میدهد
۴- مدل ATR ناوارو
تعدادی از مطالعات نشان میدهد که تمرینات فوتبال و فوتسال ای که مبتنی بر بلاک یا حرکات پیوسته انتقال مفاهیم و تحقق اهداف باشد منجر به افزایش سطح عملکرد در بازیکن میشود
بر اساس مفهوم فشارهای متمرکز، این مدل قبل از هرچیز محتوای یک تمرین را به میزان قابل توجهی افزایش میدهد و سپس محتوای مورد استفاده در یک چرخه را با محتوای مربوط به چرخه بعدی مرتبط می سازد به عبارت دیگر صفات یا محتوای به کار رفته در یک چرخ پایه و اساس ادامه کار را در چرخه بعدی فراهم میکند و از پی آن اهداف دیگر پشت سر هم پدیدار میشود
در این روش به جای انجام تمرین به صورت یک ماه و استاندارد محتوای آن مطابق با رابطه بین اهداف و مهارت های مختلف سازماندهی می شود به عبارت دیگر مربی باید اطمینان حاصل کند که یک دوره یک ماه و فشرده تمرینی با فشار کاری بالا قبل از انجام تمرینات فشرده تر و تخصصی تر در دوره انتقال بازی انجام میشود این به نوبه خود باید پایه بر تمرینات رقابتی بسیار تخصصی و سرعت محور در دوره تحقق اهداف باشد
ایده کلی در مدل ATR در دو نقطه اساسی پایه گذاری شده است
تمرکز تمرینات بر مهارتهای خاص یا اهداف آموزشی خاص
انجام متوالی مهارتها و اهداف خاص در بلاگ های آموزشی ویژه یا مزوسیکل ها
این سیستم بار سیستم بلاک را اصلاح کرده و ماکروسیکل را به سه چرخه متوسط معروف به ATR تقسیم می کند.
5- مدل اوج آمادگی بدنی بومبا
اگر نگوییم سطح حداکثری ولی احتمال حفظ آمادگی ورزشی در سطح بالا برای مدتی طولانی مطمئنا در ورزش های بازمانده رقابتی بالا بسیار جذاب است که این یعنی این مدل کاربرد بسیار بالایی در فوتسال دارد
6- الگوی شناختی
این مدل بیشترین کاربرد را در آماده سازی تیم های فوتسال حرفهای و حاضر در مسابقات ای با مدت زمان بالا را دارند این شیوه از آمادگی تیمی مبتنی بر سه مرحله است:
- 1- سطح آمادگی بدنی عمومی
- 2-سطح آمادگی بدنی بالا
- 3- اوج آمادگی بدنی
هدف این است که تیم بتواند در طول فصل به آمادگی بدنی بالایی برسد و در زمان خود شش تا هشت بار بار دوره اوج آمادگی بدنی را طی کند. برای دستیابی به این هدف میزان فشار موجود در آن باید بر مبنای میکروسیکلها باشد و امکان دستیابی به اهداف مورد نظر را در کمترین زمان مهیا سازد و به همین دلیل است که این ساختار به عنوان ریز ساختار شناخته میشود میکروسیکل ها نیز به یکدیگر وابسته هستند..- سطح آمادگی بدنی
بگذارید یک میکروسیکل را در این روش براتون مثال بزنم
یک میکروسیکل برنامه ریزی و اجرای جلسات تمرینی را برای یک هفته تشریح میکند و کاملا براساس روز مسابقه برنامه ریزی می شود
مثلا زمانی که بازی ما روز جمعه است در یک میکروسیکل سنگین ترین فشار در تمرین در روز دوشنبه و جمعه که روز مسابقه است بر بازیکنان وارد میشود.
کار هوازی به عنوان یک کار پشتیبان و اضافی برای این جلسات تمرینی و فشرده می باشد و گاهی بر عملکرد بازیکن و در موارد دیگر بر ریکاوری از فشارهای زیاد تاکید دارد.
این نوع از ظرفیت یا کار قدرتی باید در روزهای دوشنبه و جمعه و تعمیرات سریع و کوتاه شامل کار با وزنه های بسیار سبک در روز پنجشنبه انجام شود
شروع میکروسکل باید با حداقل وزنه و حداقل فشار انجام بگیرد تا ریکاوری مناسبی نیز داشته باشند مسابقات باید به ترتیب جلسات ریکاوری که یکشنبه و دوشنبه برگزار میشود و با توجه به روز شروع میکروسیکل انجام شوند
اگر قرار است در اولین روز هفته تمرینی برگزار شود تاکید آن باید بیشتر برای ریکاوری بدنی می باشد تا روانی با این حال اگر شنبه را به عنوان روز تعطیل و یکشنبه را برای تمرین ریکاوری انتخاب کنیم احتمالاً اجازه میدهیم که شما به ناشی از خستگی نسبت به تمرین مدنظر بیش از حد در تن در تن بازیکن مانور دهد
این مفهوم در یک میکروسیکل با دو مسابقه رقابتی تغییر می کند باید یک روز بعد از مسابقه سطح فشار وارده متوسط باشد تا بدن واکنش نشان داده و بتواند انرژی خود را برای رویداد بعدی ذخیره کند
ویژگی های این مدل برنامه ریزی عبارتند از:
- این مورد ویژگیهای خاص را برای سیستم رقابتی و ورزشی تیم در نظر میگیرد
- هدف از این هم قرار دادن بازیکنان درصد بالایی از آمادگی جسمانی در طول فصل است و اطمینان از اینکه آنها ۶ تا ۸ دوره آمادگی جسمانی را به طور کامل در محل اصلی رقابت انجام میدهند.
- انواع میکروسیکلهای این مدل عبارتند از میکروسیکلهایی برای انجام درپیش فصل میکروسکوپ های ویژه رقابت و میکروسیکلهای مختص زمان استراحت
- میکروسیکل مسابقه به دو بخش تقسیم می شود بخش اول مرحله وارد کردن فشار در چند روز اول هفته که معمولا از روز دوم تا چهارم است و در نتیجه آن به علت خستگی ناشی از فشار کاری و متمرکز آمادگی بدنی به صورت لحظه ای افت می کند و دوم مرحله ریکاوری آخر هفته که روز ۵ تا ۷ است که با انجام آن این افت لحظهای آمادگی جسمانی کاملاً جبران میشود.
- در طول فصل هدف این است که بازیکنان با فرآیندهای بار تهاجمی و متمرکز و مختص رقابت سازگار شوند. در این مرحله یک فشار متمرکز و سنگین از یک نوع خاص وجود دارد و پس از آن یک مرحله کار تکنیکی و تاکتیکی معروف به حجم تکنیکی-تاکتیکی ارائه میشود.
- در طول پیشفرض, این طرح همان شکلی است که در طول فصل انجام میشود. اما برنامه ریزی آن بر طبق روزهای هفته می باشد در شنبه ها یکشنبه ها و دوشنبه ها حجم تمرکز و مشخصی از آن کار میشود. در حالی که در سهشنبه ها و چهارشنبه و پنجشنبه ها یک مرحله کار تکنیکی تاکتیکی معروف به حجم تکنیکی تاکتیکی با هدف اطمینان از سطح بالای آمادگی بدنی در روز مسابقه انجام میشود.برگزاری دو یا سه جلسه تمرینی در مدت زمان دو هفته برای بازیکنان خوب نیست و این کار تنها اتفاقی که میافتد خسته شدن آنهاست چیزی که آنها تاوانش را در ۵ بازی اول فصل میپردازند
روش صحیح آمادهسازی صرفاً و منحصرا باید برای بازی اول باشد و سپس بازی دوم و این بار بایستی به همین ترتیب ادامه پیدا کند پایهگذاری یک پیش فصل بر اساس تمرینات سه گانه و بدون کار با توپ و با وزنه به مدت دو هفته به هیچ وجه توصیه نمیشود این کار بیشتر از یک سو داشته باشد صدمه میزند.
در مورد دوره بندی تمرینات خرید کتاب زیر را توصیه می کنیم
خرید کتاب راهنمای ویژه دوره بندی تمرینات تاکتیکی در فوتبال
موقعیتهای عملی در برنامه ریزی سالانه
میکروسیکل ها
میکروسیکل ها کوچکترین تقسیم بندی در برنامه ریزی سالانه هستند که از مجموعهای از تمرینها تشکیل شده است
۱- میکروسیکلهای پیش فصل
به طور معمول بازیکنان به یک دوره شش تا پنج هفتهای نیاز دارند تا در طول آن با رسیدن به توانایی های بدنی لازم بهترین عملکرد خود را ارائه کنند.
میزان فشار موجود در تمرینات ارتباطی با بازی ها و رقابت های اصلی ندارد بنابراین معمولاً یک زمان استراحت در میان تمرینات سنگین گنجانده میشود.
هرچی می باید فاکتورهای آمادگی بدنی را در تمرینات لحاظ کند تا بتواند از روند برنامه های پیشفرض آگاهی یابد. مواردی مثل الزامات و اهداف نتایج فصل قبل مربی جدید لیست ثابت تیم تعداد بازیکنان جدید هیئت مدیره باشگاه اسپانسر رابطه دوستانه آب و هوا و امکانات موجود و غیره
۲- میکروسیکلهای در زمان مسابقه
در این دوره تمام میکروسیکل های تیمی از رقابتی هستند با این حال نکات خاصی وجود دارد که باید توضیح داده شوند
برای تیم هایی که در فرایند آموزش حضور دارند نتایج آنها باید در درجه دوم اهمیت قرار بگیرد برای رسیدن به تعادل باید انواع میکروسیکلها را در تیم مدیریت کرد به طور معمول ۳ تا ۴ میکروسیکل که با فشار نسبتاً سنگین بعد از انجام ریکاوری و برای از بین بردن خستگی بیش از حد انجام می شود
با وجود تیم های رقابتی و درجه یک میکروسیکل ها باید تضمین کنند که بازیکنان در روز بازی در شرایط مطلوبی قرار دارند که دستیابی به آن همیشه آسان نیست. عامل اصلی و مهم در این مبحث میزان استراحت کافی در بین بازیهاست به طور کلی میکروسیکلهای مورد استفاده در تیم های نخبه و درجه یک در این دوره باید با شرایط پیش بینی نشدهای که در طول مسابقه اتفاق میافتد سازگار باشند
۳- میکروسیکلها در دوره انتقال
در این بخش به فعالیت های گفته میشود که ارتباطی با مسابقه برای رقابت نداشته و دارای فشار کمتری هستند تا بازیکنان بتوانند ریکاوری کنند.
مزوسیکلها
یک مزوسیکل مجموعهای از میکروسیکل ها با تمرینات مشابه و اهداف آماده سازی همزمان است. به طور معمول مزوسیکلها بخش های تمرینی کاملی هستند که تاثیر قابل توجهی در افزایش آمادهسازی بازیکنان دارند.
مدت زمان چرخه مزوسیکل به سه عامل اصلی بستگی دارد
- ۱- زمان مورد نیاز برای دستیابی به پیشرفت در تواناییهای خاص
- ۲- سرعت بهبود
- ۳- مسائل خارجی و تاثیرگذار در طراحی برنامه تمرینی مانند مدت زمان مسابقات کدت اردوهای تمرینی و غیره
ماکروسیکلها
ماکروسیکل واحدی است که دوره های مختلف را شامل می شود چرخه های تمرینی ۵ تا ۶ هفتگی در طی ۳ تا ۴ سال را شرح میدهد
مارکروسیکل چند مرحله دارد :
- ۱- اکتساب که با دوره آمادهسازی مشابهت دارد.
- 2- تثبیت که در دوره رقابت ( شروع بهش اصلی و پایان) شکل می گیرد.
- ۳- از دست دادن موقت که همزمان با دوره انتقال شروع می شود.
در زیر مختصرا به دوره هایی که ساختار یک ماکروسیکل معمولی را تشکیل می دهند نگاه خواهیم کرد.
۱- دوره آمادهسازی
هدف اصلی در این بخش افزایش ظرفیت و کارآیی ورزشکار است به گونهای که آنها در آخرین مرحله از این دوره و همچنین در طول رقابت بتوانند بار سنگین کاری و با شدت زیاد را تحمل کنند
این دورهای است که در آن آمادگی بدنی به دست می آید هر چه ورزشکار کم تجربه تر باشد اهمیت این دوره بیشتر و مدت زمان طولانی تر است اما اگر ورزشکار از قبل تجربه ای داشته باشد آنها به سطح آمادگی جسمانی مورد نیاز خود دست پیدا می کنند و خیلی زود می توانند در سطوح بالاتر تمرین کنند.
۲- دوره رقابت
هدف اصلی این دوره حفظ سطح آمادگی و ورزشی در طی دوره آمادهسازی و بکارگیری آن در دستیابی به اهداف ورزشی شکل مسابقات باید به شرح زیر باشد
اولاً، به عنوان آزمون نهایی در برنامه آموزشی و دوم، به عنوان ابزاری برای ارزیابی بازیکنان در شرایطی که این اتفاق در سناریوهای تمرینی قابل انجام نبوده است. فقط در طول مسابقات است که بازیکنان با تیمهای رقیب روبرو شده است تنش را تجربه می کنند که این می تواند واکنش ها و احساسات نامناسبی مانند عصبانیت ناامیدی و ترس را در آن ها برانگیزد
۳- دوره انتقال
هدف از این دوره این است که ورزشکاران پس از صرف انرژی در تمرینات و مسابقات در طول سال با میکروسیکل گذشته، به استراحت کافی بپردازد و این به آنها امکان میدهد، سطح رضایت بخشی از تمرین را حفظ کنند تا بتوانند در شرایط خوبی چرخه بعدی را شروع کند. مسائل موجود برای انطباق در این دوره نیز اعمال می شود
دوره آماده سازی
این دوره سامل دومرحله است:
مرحله آمادهسازی عمومی
این مرحله با حجم بالای کار و شدت کم شناخته می شود تمرینات هوازی در اکثر ورزشها نقش مهمی دارد حجم کار به به تدریج افزایش می یابد اما شدت از آن طور که باید زیاد نیست. ما حتی میتوانیم در بعضی از مراحل به انجام ورزشی متفاوت از فوتسال مانند تنیس یا اسکواش مشغول شویم
از آنجا که حجم کار زیاد است باید دوره ریکاوری را نیز در نظر داشته باشیم آنچه به عنوان دیوار شناخته می شود اغلب در این مرحله با آن روبرو می شویم و موضوع مهم این است که قدم به قدم و با شدت کم پیش رفت تا بتوان به آمادگی بدنی مورد نظر دست یافت. هر چه در این هدف راسخ تر باشیم، بازیکنان بهتر می تواند به سطح آمادگی جسمانی بالاتر و طولانی مدت دست یابند. گفته می شود که در چنین دورههایی، انجام هر رویداد رقابتی یا مرحلهای از تمرینات شدید می تواند شبیه به ضربه زدن به آن دیوار باشد.
مرحله آمادهسازی ویژه:
ما تعمیر را با کار هوازی ادامه میدهیم تا به تدریج به ثبات خاص و مورد نیاز فوتسالی خود نزدیک شویم و سطح پیشرفت حاصل شده در قابلیت های بدنی و کلی خود را حفظ کنیم در طی این مرحله فشار چمن همچنان بالا رفته و شدت تمرینات نیز افزایش می یابد که این امر قدم به قدم تاثیر خود را در سرعت ضرباهنگ و حرکات انفجاری نشان می دهد که بخشی از تمرینات هوازی شامل اجزای بی هوازی و هوازی است. با نزدیک شدن به رویداد مسابقه در حالی که شدت تمرین افزایش مییابد حجم آن کاهش پیدا میکند.
دوره مسابقه
دوره مسابقه شامل مراحل مختلفی است:
مرحله اول مسابقه
این مرحله شامل برنامه ریزی شناسایی و سنجش دقیق هر کاری است که تاکنون با هدف دستیابی به هدف اصلی و مدنظر خود انجام داده ایم.
همانطور که از عنوان بر میآید هدف در اینجا کار در شرایطی است که بسیار شبیه به رقابت باشد.
مرحله پیشگیری:
در این مرحله باید بازیابی خصوصیات بدنی بازیکنان پس از مرحله اول انجام شود.
مرحله دوم مسابقه
این بخش مرحله نهایی است که در آن نتایج حاصل از کلیه کارهایی که با ورزشکار برنامهریزی و انجام شده مشاهده میشود ورزشکار باید در این مرحله به آمادگی جسمانی دست یابد که این مسئله با تمرینات بسیار خاص تر و با شدت بالا تر و البته با حجم کمتر مشخص میشود.
مرحله نهایی در مسابقات:
هدف این بخش حفظ سطح توسعه یافته در تمرینات قبلی است
اندازه گیری شدت تمرین
اندازه گیری مناسب شدت تمرین برای مربیان یکی از موارد مهم طراحی تمرین است قبلا با تعداد ضربان قلب این شدت را اندازه گیری می کردیم اما این روزها مشخص شده ضربان قلب یک شاخص کنترلی است و نمی توان از آن برای اندازه گیری استفاده کرد.
این روزها روش جدید برای اندازه گیری شدت تمرین ایجاد شده است که حداکثر سرعت هوازی نامیده میشود. روش اندازه گیری آن به صورت زیر است:
ما از بازیکن می خواهیم روی تردمیل با سرعت مثلا 10 کیلومتر در ساعت در مدت 3 دقیقه بدود بعد از اتمام آن یک کیلومتر به سرعت تردمیل اضافه می کنیم آنقدر این کار را افزایش می دهیم که در یک سرعتی ورزشکار نتواند این سرعت را در 3 دقیقه تحمل کند. این سرعت حداکثر سرعت هوازی است.
اگر تردمیل در اختیار نداشتیم ما یک مربع 40 در 40 در نظز میگیریم و ازبازیکن می خواهیم با حداکثر سرعت خود 10 دور یعنی 1600 متر دور این مربع بدود پس از پایان دویدن این بازیکن سرعت او را محاسبه می کنیم.نکته مهم این است که بازیکن باید با حداکثر سرعت این مسافت را بدود
مثالی از این نوع برنامه ریزی سالانه برای یک تیم فوتبال به شرح زیر است:
– در نیمه اولین سال، تیم فوتبال باید با انجام تمرینات آماده سازی و توسعه قدرت فیزیکی شروع به کار کند.
– در نیمه دوم سال، تیم فوتبال از تمرینات تکمیل