تمرین مهمترین امکانات یک مربی یک بازیکن و یک تیم در جهت رسیدن به هدفی است که برای خود انتخاب کرده است. اما نکته مهمی که وجود دارد این است که تمرینها انواع مختلفی دارند و تمرین شرایط و اهداف مختلفی دارد که هر مربی یا بازیکن باید آنها را بشناسد.
در این مقاله از فوتسال لرن در مورد انواع تمرینهای ورزشی مشخصات و اهداف آنها صحبت خواهیم کرد.
تمرینات ورزشی
تمرین مهمترین قسمت زندگی یک ورزشکار است. کلا هدف ورزشکار از تمرین بهبود است حال این بهبود می تواند بهبود در آمادگی جسمانی یا بهبود در آمادگی فنی یا حتی بهبود در آمادگی روانی باشد.
تمرینهای ورزشی انواع مختلفی دارند و هر نوع تمرینی برای بهبود یک عملکرد در بدن ورزشکار موثر تر است در ادامه راجع به مهمترین انواع تمرینات خواهیم نوشته
انواع تمرینات براساس انقباض ماهیچه ها
عضلات با جمع شدن باعث حرکت مفاصل میشوند و جمع شدن عضلات را انقباض عضلانی میگویند.۳ نوع انقباض عضلانی وجود دارد:
انقباض ایزومتریک که در آن طول عضله ثابت است؛
انقباض ایزوتونیک و انقباض ایزوکنتیک.انقباض ایزوتونیک عضله زمانی رخ میدهد که عضلات در طی حرکت در سرعت ثابت، منقبض و کوتاه شوند.
دو نوع اصلی از انقباضات عضلانی وجود دارند: همگرا و واگرا. اکنون یک مثال از حرکت جلو بازو (دو سر بازو) با دمبل ارائه میکنیم.
انقباض همگرا: وقتی که وزنه کشیده میشود، عضلات کوتاهتر میشود. در این حالت، اعمال نیرو یا قدرت، بیشتر از وزنهی مشخص است.
انقباض واگرا: وقتی که دمبل یا وزنه پایین میآید، عضله طویلتر میشود. قدرت یا نیروی شما کمتر از وزنه است و بنابراین، وزنه باعث میشود تا بازوی شما به پوزیشن اولیه برگردد. در هر دو حرکت، قدرت و نیرو استفاده میشود. درصورتیکه وزنه را شل کنید، بازو به حالت اولیه یا قبل باز میگردد.
بر اساس نوع انقباض ماهیچه ها ما 3 نوع تمرینات داریم که در ادامه هر کدام خواهیم پرداخت:
تمرینات ایزوتونیک
کلمه ایزوتونیک از یونان باستان وام گرفته شده است ؛این کلمه از دو کلمه ایزو به معنای تک و تونیک به معنای تن و بدن عضلانی تشکیل شده است؛ در مجموع این کلمه به تمریناتی گفته می شود که در آن در طول تمرین عضله، فشار ثابتی را تحمل می کند (فشار در طول تمرین ثابت است).
پایه و اساس این نوع تمرینات، انقباض تارهای عضلانی ماهیچه ها است؛ تمرینات ایزوتونیک با انقباض عضلات، توان و قدرت آن ها را افزایش می دهد. مثلا ورزش اسکات یا شنا سوئدی را می توان جزو تمرینات ایزوتونیکی به شمار آورد که موجب افزایش قدرت عضلات ورزشکار می شود.
در تمرینات ایزوتونیک، عضلات کوتاه و بلند می شود و مفاصل بدن هم خم و راست می شوند اما فشاری است که به عضله وارد می شود ثابت است. به عبارتی مفاصل و عضلات بدن حرکت دارند (که می تواند طیف وسیعی از حرکات باشد) اما، فشاری که به عضله وارد می شود ثابت است. مثلا حرکت اسکات با هالتر ۵ کیلوگرمی را در نظر بگیرید. شما در این تمرین، حرکت نشست و برخاست را هم انجام می دهید. (طول عضله تغییر می کند و مفصل زانو خم و راست می شود) اما وزنه ای که روی دوش شماست (فشار وارده به عضلات) همان وزنه است و تغییری نمی کند.
این تمرینات باعث تقویت عضلات و بالا بردن استقامت و حجم عضلانی بدن می شود (با رعایت فاکتورهای دیگر) و اگر مشکل و منع ورزشی نداشته باشید می توانید از این تمرینات بهترین استفاده را ببرید.
تمرینات با وزن بدن یک نوع از تمرینات ایزوتونیک به شمار می آید
تمرینات ایزومتریک
به تمرینات ایزومتریک تمرینات ایستا هم گفته می شود در این تمرینات عضله در مقابل یک مقاومت خارجی منقبض می شود و نیرو وارد می کند اما طول عضله تغییری نمیکند و همچنین در بدن هیچ حرکتی ایجاد نمیشود.
تمرینات ایزومتریک در مقابل یک مقاومت باعث بالا رفتن قدرت عضله می شود البته این تمرینات یک محدودیتهایی هم دارد.
انجام تمرینات ایزومتریک علیه یک مقاومت در بالا بردن قدرت عضله مفید بوده ولی محدودیت هایی دارد.
یکی از مهمترین تمرینات ایرومتریک حرکات پلانک است. در طول تمرین پلانک شاهد تغییر محسوسی در طول عضله نیستیم (فرد هیچ حرکتی نمی کند) اما عضلات مختلفی درگیر و منقبض میشوند. این عضلات میتواند یک عضله خاص باشد یا یک گروه عضلانی. غیر از اینکه طول عضله تغییر نمیکند؛ مفصل نیز حرکتی ندارد. این تمرینات برای زمانی که مفاصل آسیب دیدهاند و نباید حرکت کنند مفید است و انجام آنها به حفظ قدرت بدن کمک میکند.
نکات مهم درباره تمرینات ایزومتریک
- از آنجا که تمرینات ایزومتریک در یک موقعیت و بدون جابهجا شدن، انجام میشوند؛ قدرت را فقط در یک ناحیه خاص بهبود میبخشند. برای افزایش قدرت عضلات، باید تمرین ایزومتریک را در کل دامنه حرکتی خود انجام دهید.
- چون تمرینات ایزومتریک در موقعیت ایستا انجام میشوند، به بهبود سرعت یا عملکرد ورزشی کمک نمیکنند. با این حال، این تمرینات میتوانند در تقویت عضلات و ثبات (حفظ موقعیت ناحیه آسیبدیده) مفید باشند، زیرا عضلات اغلب به صورت ایزومتریک منقبض میشوند تا به ثبات کمک کنند.
فواید تمرینات ایزومتریک
اگرچه با توجه به ایستاییِ این حرکات به نظر میرسد که تمرینات ایزومتریک تأثیر چندانی هم برای ورزشکار ندارد، اما در واقع این تمرینات درست مثل تمرینات ایزوتونیک مزایای مختلفی دارد.
- 1- تقویت و فعالسازی عضلات
یکی از مهمترین فواید تمرینات ایزومتریک، این است که بیشترین میزان فعال شدن عضله را در آن خواهید داشت. فعال شدنِ عضله و واحدهای حرکتی عضله میتواند به بالا بردن قدرت عضلانی و تقویت عضلات شما کمک کند.
- 2- تمرین بدون حرکت دادن مفاصل
اگر آسیبدیدگی خاصی دارید که به شما اجازه نمیدهد به طور معمول تمرین کنید؛ چاره چیست؟ آیا باید تا زمان بهبودی، عضله را بیحرکت نگه دارید؟ خیر. تمرینات ایزومتریک در چنین شرایطی بسیار مناسب است؛ چراکه بدون حرکت دادن مفاصل باعث تقویت و درگیر کردن عضلات میشود.
- 3- کنترل فشار خون
بر طق مطالعات انجام گرفته، تمرینات ایزومتریک میتواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. با این حال، اگر فشار خون بالا دارید با شدت و سرعت کمتری ورزش کنید.
اگر فشار خون بالا یا هرگونه مشکل قلبی دارید قبل از شروع تمرینات ایزومتریک با پزشک خود مشورت کنید. در حین انجام هرگونه تمرین ایزومتریک با وزنه از نگهداشتن نفس و وارد کردن فشار زیاد به بدن، خودداری کنید، زیرا این امر ممکن است باعث افزایش خطرناک فشار خون شود.
- 4- انجام تمرین بدون وسیله، در هر زمان و مکان!
اکثر تمرینات ایزومتریک فقط از وزن بدن شما استفاده میکند. هرچند گاهی از بعضی کشهای مقاومتی و دمبلها میتوان استفاده کرد، اما هیچ ضرورتی ندارد. همچنین این تمرینات در هر زمانی، انجام شدنی است. به طور مثال هنگام تماشای تلویزیون پلانک بزنید.
تمرینات ایزومتریک چه کاربردی برای بدن دارد؟
تمرینات ایزومتریک در موقعیتها و شرایط مختلفی کاربرد دارد و مفید است. در ادامه به چند مورد از آنها اشاره میکنیم:
کمک به درمان آسیبدیدگی
مهم ترین دلیلی که فیزیوتراپیستها از تمرینات ایزومتریک استفاده میکنند، کمک به درمان آسیب دیدگی است. این تمرینات به شما اجازه میدهد بدون وارد کردن فشار روی مفاصل، عضلات را تمرین دهید. تقویت عضلات بخشی از درمان صدمات و آسیبدیدگیهاست.
کاهش درد
همچنین بسیاری از بیماران برای کاهش درد از تمرینات ایزومتریک را انجام میدهند؛ به طور مثال در افرادی که دچار آسیبدیدگیِ گردن (مثل واخوردگی گردن) هستند، تمرینات ایزومتریک، شدت درد مزمن آنها را کاهش میدهد. خیلی اوقات حتی پس از بهبودی هم به تمرینات ایزومتریک نیاز است تا شما برای بازگشت به تمرین یا فعالیتهای روزمره آماده شوید و عملکرد خود را بهبود ببخشید.
کند کردن روند تحلیل عضلانی در سالمندان
تمرینات ایزومتریک برای سالمندان هم می تواند مناسب و مفید باشد؛ چراکه روند تحلیل عضلانی و از دست دادنِ تواناییهای حرکتی را کند میکند، بدون اینکه فشار و شدت زیادی به سالمند وارد کند.
آموزش نمونه تمرینات ایزومتریک
در این قسمت چند تمرین ایزومتریک و نحوهی انجام آن را معرفی میکنیم.
پل باسن
انجام حرکت پل باسن یا همان (Glute bridge) کار چندان دشواری نیست؛ ابتدا روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید و به ترتیب زیر به پیش بروید:
- زانوهای خود را خم کرده و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید؛
- دستها را در کنار بدن قرار دهید، به نحوی که کف دستها به سمت سقف باشد؛
- چند دقیقه در حرکت پل باقی مانده و سپس بدنتان را رها کنید.
حرکت کرانچ ایستا
حرکت کرانچ یک تمرین سنتی و محبوب قدیمی است که به تجهیزات خاصی هم احتیاج ندارد و اتفاقا خیلی هم ساده است. این تمرین، یکی از برترین تمرینات برای درگیر کردن و تقویت عضلات مختلف شکمی است.
- ابتدا روی زمین بنشینید؛
- زانوها خم و مچ پاها را بهم بچسبانید؛
- دستانتان را پشت سر خود قرار دهید؛
- میتوانید به صورت ضربدری روی سینه بگذارید؛
- بهآرامی شانه را از زمین بلند کنید و تا نیمه بنشینید؛
- پایین کمر نباید از زمین جدا شود؛
پس از ۲ ثانیه مکث بهآرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
حرکت پلانک
پلانک یکی از بهترین تمرینات ایزومتریک برای درگیر کردن کل بدن است! اگر کمر درد یا مشکلاتی در عضلات شکمی (مثل جداشدگی) دارید این تمرین را انجام ندهید.
- مانند تصویر روی زمین بخوابید و ساعدها را روی زمین بگذارید؛
- کمر در یک راستا باشد، نه گود باشد نه اینکه قوز کنید؛
- وزن بدن را به طور مساوی از دستها تا مچ پا تقسیم کنید؛
- به مدت 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و پس از استراحت 3 بار دیگر تکرار کنید.
تمرینات ایزوکنتیک
تمرینات ایزوکنتیک یک نوع تمرینات قدرتی هستند که باعث میشوند تا شما با سرعت و وزن ثابت در یک دامنهی حرکتی، فعالیت و تمرین کنید. بیشتر تمرینات ایزوکینتیک از تجهیزات تخصصی یا دینامومتر استفاده میکنند که مقدار استقامت و نیروی اعمال شده را کنترل میکنند. یک مثال پایه این تمرینات، دوچرخهی ثابت است. با اینوجود، بعضی تمرینات ایزوکنتیک از وزن بدن و یا سایر وزنههای سبک هم استفاده میکنند، ولی باید بهطور دستی و با سرعت ثابت انجام شوند. تمرینات ایزوکنتیک عمدتاً برای ریکاوری و فیزیوتراپی استفاده میشوند.
در طی تمرینات ایزوکنتیک ابزار ها و وسایل تخصصی می توانند به ثابت نگه داشتن سرعت شما کمک کنند.قدرت تولید شده در این گونه ورزشها وابسته به وسایلی است که استفاده می کنید و شما فقط سرعت و وزن خود را تنظیم می کنید اما حرکت شما ثابت است.
در این جا، فهرستی از تمرینات و تجهیزات ارائه شده است
- دوچرخه ثابت: معمولاً در باشگاه بدنسازی محلی یا کلاس اسپین یافت میشود. تصور کنید که در هر دقیقه، ۵۰ بار- در سطح مقاومت ۱، رکاب میزنید. درصورتیکه مربی، سطح مقاومت را تا ۳ افزایش دهد، شما باید تندتر رکاب بزنید و سرعت ثابت را حفظ کنید. این یک مثال کامل و عالی از تمرین ایزوکنتیک است.
- تردمیل: یک مثال عالی دیگر است، بااینحال، برخی استدلال میکنند که این یک تمرین ایزوتونیک است. سرعت شما میتواند بهطور کامل ثابت باشد و شیب تردمیل میتواند به عنوان عامل مقاومتی عمل کند. افزودن مقاومت باعث میشود تا به تمرین ایزومتریک تبدیل شود.
- دینامومترها: تجهیزات تخصصی هستند که خروجی نیرو را در یک محیط کنترلشده، اندازهگیری و ثبت میکنند. شرکت اکسربوتیکس دستگاههای اختصاصی تولید ایزوکنتیک میکند که شامل دستگاههایی برای بخش شکمی، همسترینگ کنترالترال، پرس سینه، پرس شانه، پرس پا و اسکات است.
- زمانبندی تکرارها: شیوهای دستی برای تمرین با سرعت ثابت است. برای مثال، شمارش هر حرکت در طی اسکات، برای حفظ سرعت ثابت در طی هر ست مهم است. این یکی از شیوههای معمول برای حفظ سرعت و حرکت ثابت است.
- شنا: مثال دیگری از حفظ حرکت ثابت است زیرا مقاومت برابر را از طریق آب فراهم میکند. با اینحال، شما باید برای ثابت نگه داشتن سرعت و حرکت دست، تلاش کنید. بدون تجهیزات اختصاصی، ممکن است قادر به اندازهگیری و سنجش نیرو نباشید، بااینحال، میتوانید از تمرینات ایزوکنتیک بهرهمند شوید.
مزایای تمرینات ایزوکنتیک
تمرینات ایزوکنتیک با تمرینات ایزومتریک و ایزوتونیک نرمال تفاوتهای زیادی دارد زیرا این تمرینات نیازمند یک محیط کنترلشده برای عضلات میباشند.
تمرینات ایزوکنتیک، بخش بزرگی از علوم ورزشی و توانبخشی ورزشی را شامل می شود. فیزیوتراپها و درمانگرهای شغلی از دستگاههای ایزوکنتیک برای کمک به افراد جهت رهایی از مصدومیت، عدم تعادل و سایر روشهای فیزیوتراپی استفاده میکند.
مطالعات نشان میدهند که ورزشکاران حرفهای، با تمرینات ایزوکنتیک، عضلات زانوی خود را قویتر میکنند. مطالعهی دیگر نشان میدهد که ایزوکینتیک نیز میتواند برای درمان استئوآرتریت زانو و نیز افراد چاق استفاده شود.
بخشی از مطالعات فوق نشان میدهند که تمرینات ایزوکنتیک
موجب بهبود تودهی بدون چربی عضلات میشوند
چربی بدن را کاهش میدهند
قدرت عضلات را افزایش میدهند
انعطاف پذیری عضله را افزایش میدهند
از مصدومیت پیشگیری میکنند.
یکی از مزایای اصلی تمرینات ایزوکنتیک، کنترل ریسک مصدومیت است. وقتی که شما با سرعت خاصی تمرین را انجام میدهید، دستگاه موجب وارد شدن فشار بیش از مقدار ضروری به شما نخواهد شد. محیط کنترلشده برای عضلات، موجب میشود تا تمرینات برای بهبود مصدومیت و ریکاوری، کارامد باشد.
ایزوکنتیک در برابر ایزوتونیک در برابر ایزومتریک
همانطور که قبلاً گفته شد، تمرینات ایزوکینتیک، انقباضات عضلانی در محیط کنترلشده هستند. اگرچه تمرینات ایزوتونیک و ایزومتریک متداولتر هستند و نیازمند محیط کنترلشده نیستند، بااینحال، تا حدودی دارای تشابهاتی با تمرینات ایزوکینتیک هستند.
تمرینات ایزومتریک، تمرینات قدرتی هستند که در آن عضلات منقبض میشوند و در عینحال شما میتوانید یک پوزیشن را حفظ کنید. تمرینات ایزوتونیک، تمرینات روزمره هستند که در سالن بدنسازی انجام شده و معمولاً شامل انواع حرکات هستند. در واقع این تمرینات موجب ایجاد انقباض عضله- کوتاه شدگی یا طویل شدگی – میشوند.
انواع تمرینات بر اساس نوع اجرا
در اجرای تمرینات متغیر های زیادی وجود دارد متغیر هایی مثل زمان شدت فشار نوع حرکات و ….
بر این اساس تمرینات ورزشی را می توان به انواع زیر تقسیم کرد
در ادامه به مشخصات هرکدام از این تمرینات خواهیم پرداخت
- تمرینات تداومی یا استقامتی
- تمرینات تناوبی یا ایتنروال
- تمرینات پلایومتریک
- تمرینات ایستگاهی
تمرینات تداومی یا استقامتی
این تمرینات معمولا در مسافتها و زمانهای طولانی با شدت کم و یکنواخت انجام می شود. یک مثال معروف از این نوع تمرینات دویدن های طولانی دور زمین فوتبال است. این تمرینات خود به دو دسته تقسیم می شوند
- تمرینات استقامت موضعی
- تمرینات استقامت عمومی
تمرینات استقامت عمومی
این تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی و تنفسی انجام می شود از این تمرینات می توان به دویدن شنا جاگینگ یا نرم دوی طناب زدن دوچرخه سواری یا قدم زدن اشاره کرد
تمرینات استقامت موضعی
این تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می شود مانند تمرینات با وزنه کم و تکرار بالا
ورزش های استقامتی در خانه
در ادامه این بحث به منظور کاربردی کردن هر چه بیشتر آن به راهنمایی پیرامون ورزش های استقامتی در خانه می پردازیم. ورزش های استقامتی در منزل عمدتا با اهداف ساخت پایه استقامتی، کاهش وزن، افزایش سلامت و تناسب اندام انجام می شوند. البته این به معنای آن نیست که نمی شود از مزایای تمرینات استقامتی شدیدتر در خانه استفاده کرد.
طناب زدن
طناب زدن شاید آسانترین و ارزان ترین مورد در بین ورزش های هوازی در خانه باشد. طناب ها در دسترس هستند و معمولا هر جایی میشود از آنها استفاده کرد. چند نکته زیر را برای طناب زنی رعایت کنید:
- قبل از شروع چند دقیقه راه بروید تا مفاصل مچ و زانو گرم شوند.
- برای بهره گیری از مزایای ورزش های استقامتی این تمرین باید حداقل ۳۰ دقیقه به طور انجامد.
- اگر آمادگی کافی ندارید از کم شروع کرده و تدریجا حجم تمرین را افزایش دهید.
تردمیل
استفاده از تردمیل برای پیاده روی در شیب، دویدن یا راهپیمایی یکی از روش های ورزش هوازی در خانه می باشد که البته نیاز به تهیه تردمیل خواهید داشت. در هنگام تمرین با تردمیل نیز گرم کردن و سرد کردن را رعایت کنید. همچنین می توانید از چند روش مختلف برای استفاده بهتر بهره بگیرید. به طور مثال هر دفعه یک روش تمرین را انتخاب کنید. یک دفعه روی شیب راه بروید. جلسه دیگر در حالت بدون شیب بدوید. خاطرتان باشد که مهم حفظ ضربان در حدود ۷۰% برای مدت مشخص است.
دوچرخه ثابت
دوچرخه ثابت از تردمیل در دسترس تر است و قیمت آن نیز مناسب تر می باشد. همچنین فشار کمتری روی مفاصل می آورد پس می تواند برای عموم مناسب تر باشد.
ورزش ایروبیک
ورزش یا تمرینات ایروبیک نام نوعی ورزش هوازی است که با ترکیب تمرینات کششی، قدرتی و کاردیو در یک قالب موزون و ریتیمیک با موسیقی انجام میشود.
مشخصه ورزش های استقامتی انقباضات ایزومتریک مکرر گروه های عضلانی اسکلتی است. در بین انواع تمرینات ورزشی، فعالیت های عمدتا هوازی برای دستیابی به اثرات متابولیک و قلبی عروقی مطلوب به کاربرده میشوند. از نقطه نظر فیزیولوژیکی ورزش های استقامتی با شدت کمتر از حداکثر با هدف اصلی جلوبردن تدریجی متابولیسم بی هوازی و بالا بردن شدت تمرین انجام میشوند.
تمرینات هوازی به تطبق کامل سیستم تنفسی و قلبی عروقی نیاز دارد تا انرژی لازم را برای ماهیچه ها به منظور ایجاد کار مکانیکی فراهم کنند.
تمرینات اینتروال یا تناوبی
این تمرینات همانطور که از نامش پیدا است تمریناتی است که به صورت تناوبی انجام می شود برای در بهتر اجازه بدید یک مثال بزنم
شما می خواهید مصافت 1000 متر بدوید اگر این 1000 متر را به صورت یک نواخت بدوید ما یکنوع تمرین استقاومتی داریم اما اگر این 1000 متر را مثلا به 10 مسافت 100 متری تقسیم کنیم و آنرا به صورت 100 متر با حداکثر سرعت و 100 با سرعت آرام ( استراحت فعال ) بدوید به این تمرین اینتروال یا تناوبی گفته می شود.
به عبارتی تمرینات اینتروال مجموعه ای از تمرین و استراحت است. این استراحت ها می تواند به صورت فعال مثل دویدن آرام یا نرم دوی سریع باشد که باعث بهبود دستگاه اسید لاکتیک می شود و یا به صورت غیر فعال مثل راه رفتن و نشستن باشد.
مزایای تمرینات اینتروال برای بدن
تغییر شدت تمرین از کم به زیاد و از زیاد به کم، باعث تقویت عضلات قلبی میشود. در رابطه با افزایش گنجایش ششها و عملکرد بهتر دستگاه تنفسی، تاثیری که انجام ورزشهای کاردیو (قلبی و عروقی) با روش اینتروال دارند، بیشتر از انجام این تمرینات به روش عادی است.
در تمرینان اینتروال حداکثر مصرف اکسیژن توسط بدن یا VO2 MAX را افزایش میابد.
وقتی شما مدتی با شدت ثابت و یکنواخت تمرین میکنید، بدن شما با مقدار فعالیت و سوخت و ساز شما تطبیق پیدا کرده و سعی در حفظ ذخایر انرژی بدن میکند. ولی زمانی که شدت تمرین خود را از کم به زیاد و برعکس تغییر میدهید، به بدن خود فرصت تطبیقی نخواهید داد و به حداکثر سوخت و ساز میرسید.
به همین دلیل است که معمولا ورزشهای اینتروال در مدت زمان 20 الی 30 دقیقه انجام میشود و ضمن خستگی کمتر نسبت به تمرین عادی، بازده بیشتری برای فرد به همراه خواهد داشت.
این خستگی کمتر به دلیل تولید کمتر اسید لاکتیک در روش اینتروال میباشد.
محتوای میتوکندری بعد از ورزش های هیت به طور قابل توجهی بالاتر است و ورزش هیت باعث افزایش محتوای اکسیداسیونی میتوکندریایی می شود. بالا رفتن محتوای اکیداسیون میتوکندری ها باعث افزایش تولید ATP و اکسیداسیون لیپیدها می شود؛ این یعنی افزایش چربی سوزی در بدن!
با این شیوه تمرین، در مدت زمان برابر، نسبت به حالت تمرین عادی و یکنواخت، انرژی بیشتری سوزانده میشود.
تمرینات اینتروال باعث بهود عملکرد انسولین در عضلات اسکلتی می شود. این موضوع برای پیشگیری دیابت بسیار مهم و کارساز است. پس اگر نگران ابتلا به دیابت هستید از این سبک تمرینی استفاده کنید.
از دیگر فواید تمرینات اینتروال:
- بهبود فعالیت هوازی و غیر هوازی
- بهبود حساسیت انسولین، گلوکوز تولرانس و پروفایل چربی
- کاهش سفتی شریان و بهبود فشارخون (Flexible Arterial)
- بالا رفتن متابولیسم بعد از زمان تمرینی
- حفظ حجم عضلات بدن
تمرینات HIIT
تمرینات HIIT یک نوع تمرینات اینتروال است کلمه HIIT مخفف کلمه High Intensity Interval Training به معنای تمرینات اینتروال با شدت بالا است .
به عبارت ساده تر، می شود گفت تمرینات HIIT به معنای ترکیب تمرینات با شدت بالا با تمرینات با شدت کم است. این شدت متناوب به شما این امکان را می دهد که بدن خود را به حد مطلق توانایی برسانید و در عین حال زمان استراحت و بازیابی بین ست/تمرین را نیز داشته باشید.
به عبارت ساده تر، به معنای ترکیب تمرینات با شدت بالا با تمرینات با شدت کم است. این شدت متناوب به شما این امکان را می دهد که بدن خود را به حد مطلق توانایی برسانید و در عین حال زمان استراحت و بازیابی بین ست/تمرین را نیز داشته باشید.
شما وقتی یک تمرین استقامتی یک نواخت را انجام می دهید به مرور زمان بدن در مقابل فشار آن تمرین به یک حالت پایداری دست پیدا می کند اما تمرینات اینتروال با تقییر مقدار فشار وارده از ایجاد این حالت پایداری جلوگیری می کنند.
راهنمای کلی تمرینات HIIT
- در اصل تمرینات متناوب شدت بالا (اینتروال) برای افرادیکه به دنبال بهبود سیستم گردش خون، کاهش چربی و افزایش استقامت هستند، طراحی شده است.
- قبل از اینکه بخواهید تمرینات HIIT را شروع کنید، باید بتوانید حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با ۷۰ تا ۸۵ درصد ماکزیمم ضربان قلبتان تمرین کنید.
- برنامه تمرینات اچ آی تی شما باید به مرور زمان پیشرفتهتر شود و به یکباره فشار وارد نکند.
- همیشه قبل از تمرین بدنتان را گرم کنید و بعد از تمرین هم تمرینات سرد کردن را انجام دهید.
- از تمام نیروی خود برای انجام تمرینات اینتروال استفاده کنید، تا جاییکه عضلاتتان به سوزش بیفتند. این نشان میدهد که وارد فاز بیهوازی شدهاید. ورزشکاران حرفهای معمولاً میتوانند هر حرکت را با بیشترین شدت به مدت ۳ تا ۵ دقیقه انجام دهند. بنابراین از خودتان توقع بیشازحد نداشته باشید.
- ریکاوری کامل برای هر شخص بهصورت حدودی ۴ دقیقه زمان میبرد؛ اما در صورتیکه تمرینات اینتروال دارای شدت بالایی نباشد، زمان ریکاوری هم باید به همان نسبت کمتر شود.
- اگر در حین انجام تمرینات اینتروال دچار تنگی نفس یا درد قفسه سینه شدید، بهآرامی بدنتان را سرد کنید (مراقب باشید که به یکباره دست از انجام تمرین نکشید؛ چون میتواند برایتان دردسرساز شود).
- اگر موقع ریکاوری، ضربان قلبتان به ۷۰ درصد میزان ماکزیمم خود نرسید، باید زمان تمرینات را کمتر کرده و یا زمان ریکاوریتان را کوتاهتر کنید.
- دقت داشته باشید که انجام تمرینات اچ آی تی به هیچوجه مناسب افراد مبتلا به بیماریهای قلبی یا بیماریهای خاص نیست. اگر جزء این دسته از افراد هستید، حتماً قبل از انجام تمرینات شدت بالا، با پزشک خود مشورت کنید.
فواید تمرینات اینتروال
این ورزش به علت داشتن شدت و سرعتی زیاد، فواید مختلفی دارد که در این قسمت تعدادی از آنها را میآوریم:
- تمرینات اینتروال دشمن سرسخت چربیهاست
ترکیب تمرینات شدید با تمرینات کمشدت منجربه EPOC (وام اکسیژن) میشود. این اصطلاح در فارسی معنای خیلی دلچسبی دارد! یک تمرین با شدت بالا نیاز بدن به اکسیژن را بیشتر میکند و باعث میشود بدنتان در ریکاوری به اکسیژن بیشتری نیاز داشته باشد.
به عبارت سادهتر یعنی ادامه چربیسوزی تا 24 ساعت پس از تمرین چی از این بهتر؟ فکرش را بکنید تمرینتان تمام شده، اما باز هم بدنتان دارد به همان اندازه کالری میسوزاند، این مثل یک رؤیاست.
- تمرینات اینتروال سد راه زمان و مکان نمیشود
روزهایی که زمان کافی برای ورزش نداشتیم گذشته است. تمرینات اینتروال خیلی راحت همه جا انجام میشود: در باشگاه، خانه، هتل، و حتی پارک. برای انجام اچ آی تی حداکثر ۳۰ دقیقه از وقتتان را خالی کنید.
- تمرینات اینتروال ساده و کمتوقع است
دمبل و وسیله ورزشی ندارید؟ مسئلهای نیست. اینتروال فقط از وزن بدنتان استفاده میکند، چون تمرکز روی بالا بردنِ ضربان قلب و نگهداشتنِ آن است. هیت در برنامه ورزشی باعث عضلهسازی عالی و حفظ عضله با افزایش چربیسوزی و کالریسوزی میشود.
- تمرینات اینتروال هربار شما را سوپرایز میکند
تمرینات هیت آنقدر چالش برانگیزاست که هیچوقت تکراری نمیشود. این تمرینات مدام شما را از منطقه امن خود بیرون میکشد و باعث میشود هربار تواناییهای بدنتان را کشف کنید. شما هرگز از تمرینات اینتروال خسته نمیشوید.
- تمرینات اینتروال عدد قندخون را پایین میآورد
اگر خیلی شدید ورزش میکنید و استراحتهای کوتاهی در بین تمرینتان دارید، یک خبر خوب برای شما داریم! این سبک تمرینی که انتخاب کردید، حساسیت شما به انسولین را بین ۲۳ تا ۵۸ درصد افزایش میدهد. این مسئله اهمیت زیادی دارد، چراکه حساسیت به انسولین باعث افزایش چربیسوزی میشود.
اگر بدنتان نسبت به انسولین مقاوم است؛ مثلاً اگر مبتلا به دیابت هستید، بدنتان برای چربیسوزی با مشکل بیشتری روبهروست. دکتر کراویتس، پزشک فیزیولوژیست، میگوید: «بعد از یک جلسه انجام حرکات شدید ورزشی با فواصل کوتاه برای استراحت در بین آن، مصرف اکسیژن و انرژی بالا میرود؛ چون سلولهای ماهیچهای حرکتی، عوامل فیزیولوژیک و متابولیک را برای مرحله پیش از شروع حرکت ورزشی در خودشان ذخیره میکنند. این یعنی کالریسوزی بعد از این حرکات ورزشی، بیشتر و طولانیتر میشود».
تمریتات پلایومتریک
تمرینات پلایومتریک تمریناتی است که باعث افزایش توانایی ورزشکار در ترکیب قدرت و سرعت میشود. این تمرینات ترکیبی از انقباضات درونگرا و برونگرا است. واژه پلایومتریک به چه معناست؛ «پلایو» به معنای طولانیتر و گستردهتر و «متریک» به معنای اندازهگیری است. به تمریناتی که جنب و جوش زیادی دارد و همراه با پرش است، “پلایو” یا “تمرین انفجاری” نیز گفته میشود و بهصورت کلی به معنی «تمرینات پرشی» است.
تمرینات پلایومتریک باعث بهبود تعادل و افزایش قدرت بدنی فرد شده و ورزشکار میتواند سریعتر از قبل بدود؛ همچنین با انجام این تمرینات، چگالی استخوانی نیز افزایش خواهد یافت. این تمرینات باعث بهبود عملکرد عصبی – عضلانی ورزشکار میشود و به علت اینکه شامل حرکات سرعتی و قدرتی است برای همه رشتههای ورزشی کارایی دارد.
همچنین این تمرینات باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می شود. این تمرینات همانطور که گفتیم به صورت جهش ها و پرش ها صورت میگیرد. مثلا پرش های رو بالا و شنای سوئدی به صورت پرشی
برای انجام این تمرینات باید آمادگی جسمانی خوبی داشته باشیم و در صورت نداشتن آمادگی باید جدا از انجام این تمرینات خودداری کرد.
نوع تمرین پلایومتریک
تمرینات پلایومتریک، ترکیبی از حرکات کششی و انقباضی عضلات است و بهصورت کلی، انعطافپذیریِ بدن را تا حد قابل توجهی افزایش خواهد داد. از طرفی نمیتوان آن را یک تمرین هوازی به حساب آورد، اما اگر حرکات پرشی را بدون وقفه و در ۳۰ تا ۶۰ ثانیه پشت سر هم انجام دهید و ضربان قلب بالا برود، بدون شک وارد فاز تمرین هوازی خواهید شد.
در واقع تمرینات پلیومتریک، ورزشی قدرتی و شدت بالا است؛ چراکه باعث افزایش قدرت عضلات میشود و شامل حرکات، پرشی و جهشی است.
نحوه کار پلایومتریک
تمرینات پلایومتریک عملکرد عضله را در حداقل زمان به حداکثر قدرت ممکن می رساند. این افزایش توانایی درکسب قدرت تحت عنوان (توان) شناخته شده است
مراحل یک حرکت پلایومتریک
تمام حرکات پلایومتریک شامل سه مرحله هستند.
مرحله اول: همراه با انقباض برونگرای عضله و پیش کشش است. در این مرحله انرژی ارتجاعی تولید و ذخیره می شود.
مرحله دوم: مرحله گذار از پیش کشش به آغاز انقباض درونگرای عضله است. این فاصله زمانی مختصر را مرحله «استهلاک» (Amortization) می نامند. هرقدر این مرحله کوتاه تر باشد منجر به انقباض عضلانی پر توان بعدی خواهد شد.
مرحله سوم و آخر: انقباض واقعی عضله است که در تمرین مورد توجه ورزشکاران بوده و سبب پرتاب یا پرش پرتوان می شود.
این سه مرحله متوالی در اصطلاح چرخه کشش ـ کوتاه شدن (Stretch-Shortening Cycle) نامیده می شود. در واقع می توان تمرینات پلایومتریک را تمرینات چرخه کشش ـ کوتاه شدن نامید.
تمرینات ایستگاهی:
در این تمرینات مجموعه ای تمرینات مختلف در چند مرحله یا ایستگاه طراحی می شود.این تمرینات شباهت زیادی با تمرینات اینتروال دارد و به صورت تمرین و استراحت متناوب انجام می شود
هر چه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبکتر باشد مقدار استراحت آن باید کمتر باشد.
این تمرینات که به تمرین دایره ای (circuit training) هم معروف هستند برای اولین بار در سال ۱۹۵۳ توسط مورگان و اندرسون در دانشگاه لیدز انگلستان طراحی و اجرا شد. تمرین دایره ای شامل مجموعه ای متوالی از تمرینات زمان بندی شده است که یکی پس از دیگری با مقادیر مختلف استراحت بین هر تمرین انجام می شود. این تمرینات شامل ۹ تا ۱۲ ایستگاه شامل تمریناتی چون تمرینات استقامتی، تمرینات مقاومتی، تمرینات هوازی با شدت بالا است و ورزشکار بعد از اتمام یک ایستگاه (تمرین) با استراحت ۲ دقیقه ای به ایستگاه بعدی می رود، وقتی به تمرین آخر رسید دوباره از تمرین اول شروع میکند؛ این چرخه را ۳ بار تکرار می کند درست مثل چرخش در یک دایره.
در این روال تمرینی، گروههای عضلانی مختلف مورد هدف قرار میگیرند و برای کسانی که به دنبال یک تمرین سریع، موثر و فول بادی هستند ایده آل است و یک راه عالی برای بهبود ارگان های قلبی عروقی است. البته باید گفت تمرینات دایره ای یا مبتنی بر زمان هستند یا مبتنی بر تکرار. اگر بر اساس زمان باشد، معمولاً یک تمرین را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام خواهید داد. اگر تمرینات مبتنی بر تکرار باشند، هدف شما این است که قبل از انجام تمرین بعدی، تعداد مشخصی تکرار (حداکثر ۲۰ بار) را انجام دهید.
۹ مزیت تمرینات ایستگاهی
- به بهبود سلامت قلب کمک می کند: تمرینات دایره ای مورد علاقه ی افراد بسیاری است زیرا ترکیبی از تمرینات قدرتی و استقامت قلبی تنفسی است. از آنجایی که بین تمرینات استراحت کمی باید بکنید، ضربان قلب شما در طول مدار بالا می ماند. این به تقویت قلب شما کمک می کند و به آن اجازه می دهد با تلاش کمتر خون بیشتری را در بدن پمپاژ کند. همچنین به افزایش ظرفیت ریه کمک می کند و به شما این امکان را می دهد که در حین ورزش راحت تر نفس بکشید. همانطور که ظرفیت ریه خود را افزایش می دهید، در طول هر دوره کمتر خسته می شوید.
- قدرت و رشد عضلات را افزایش می دهد: ساختن عضلات قوی تر و بزرگتر بستگی به تمریناتی دارد که در طول دوره انجام می دهید. رشد عضلانی (هایپرتروفی) نیاز به بلند کردن وزنههای متوسط تا سنگین دارد. اگر تعداد تکرارها در دایره، طوری برنامه ریزی شود که عضله مدام تحت تنش باشد، نه تنها قدرت عضلانی شما بلکه حتی حجم عضلاتتان هم افزایش پیدا خواهد کرد.
- استقامت عضلانی را بهبود می بخشد: در تمرینات دایره ای، معمولاً برای هر تمرین تعداد زیادی تکرار انجام می دهید. همین کار باعث به کارگیری فیبرهای عضلانی کند انقباض میشود و به شما کمک کند تا برای مدت طولانی تری ورزش کنید.
- یک تمرین برای کل بدن است: به جای انجام تمرینات مختلف در طول هفته برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص، تمرین دایره ای را جایگزین کنید که شامل تمرینهایی برای تمام گروههای عضلانی می شود. همانطور که از تمرینی به تمرین دیگر میروید بین گروههای عضلانی مختلف در چرخش هستید. برای مثال در حین انجام تمرینات بالاتنه، مانند کشش، پایین تنه شما میتواند استراحت کند. مخصوصا اگر آدم پر مشغله ای هستید که در طول هفته وقت زیادی برای تمرین ندارید این مدل تمرینات باعث می شود بیشترین بهره را از تمرینات خود بگیرید.
- سبب صرفه جویی در زمان می شود: اگر وقت کمی دارید میتوانید با تمرینات دایره ای همچنان کیفیت تمرین بالایی داشته باشید. بیشتر جلسات تمرین دایره ای فقط ۲۰ تا ۳۰ دقیقه است. در طول جلسه نیز استراحت حداقلی وجود دارد که می توانید تمرینات خود را در بازه زمانی کمتری انجام دهید. چندین مطالعه نشان داده است که حتی با چنین بازه زمانی کوتاهی هم می توانید با تمرینات دایره ای تناسب اندام و توان قلبی عروقی و قدرت عضلانی خود را بهبود ببخشید.
- سبب کاهش وزن می شود: با تمرینات دایره ای می توانید کالری زیادی بسوزانید که سبب کاهش وزن می شود. به دلیل اینکه در طول تمرین مقدار ضربان قلبتان بالاست باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید. به علاوه، از آنجایی که تمرینات قدرتی نیز انجام می دهید، تا ساعت ها بعد از تمرین متابولیسم شما بالا می ماند. در یک بررسی از ۹ مطالعه بر روی ۸۳۷ شرکتکننده نشان داد که تمرینات دایرهای در کاهش وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) در افراد دارای اضافه وزن یا چاق مؤثر است. با این حال، عوامل دیگری مانند رژیم غذایی، مدیریت استرس، خواب و … بر نتیجه تمرینات دایره ای موثر است و همه عوامل باید رعایت شوند تا به کاهش وزن برسید.
- خلق و خوی شما را بهتر می کند: تمرین دایره ای با ترکیب فواید تمرینات هوازی و قدرتی می تواند مانند اکسیری برای خلق و خوی شما عمل کند! حرکات موجود در تمرین دایره ای، اندورفین و دیگر هورمونهای شادی آور را در بدن ترشح میکند و به افزایش احساس خوب و اعتماد به نفستان را کمک میکند و از شما یک انسان خوش اخلاق تر و شادتر میسازد. کلاسهای تمرین دایره ای یک محیط اجتماعی و دوستانه دارند که همین موضوع میتواند در روحیه شما موثر باشد.
- برای همه ی گروه های سنی مناسب است: تمرینات دایره ای تقریبا برای هر سنی مناسب است. این تمرینات را می توان برای تمام سطوح طراحی کرد. برای مثال، اگر به دنبال افزایش سختی هستید، استراحت های کوتاه تر، تکرارهای بیشتر یا افزایش مدت زمان را امتحان کنید. برای کاهش سطح دشواری، می توانید استراحت های طولانی تری را در بین تمرینات ایجاد کنید یا با دورهای کمتری بمانید. خوشبختانه، بسیاری از باشگاهها کلاسهای تمرینی دایرهای متنوعی را ارائه میدهند که مناسب افراد در هر سطح تناسب اندام باشد. اگر با یک مربی شخصی کار می کنید، آنها همچنین مداری را بر اساس نیاز شما طراحی خواهند کرد. اگر قصد دارید این کار را به صورت انفرادی انجام دهید، مدارهای مختلف را آزمایش کنید تا زمانی که به نتیجه دلخواهتان نزدیک شوید.
- پایبندی به ورزش را بهبود میبخشد: اگر از آن دسته افرادی هستید که به راحتی حوصلهشان سر می رود و کمتر به برنامه تمرینی پایبند هستید این نوع تمرینات مناسب شماست. از آنجایی که مدام از یک تمرین به تمرین دیگر میروید، زمان کمی برای خسته شدن دارید. علاوه بر این، کلاسهای تمرین دایره ای محیطِ سرگرم کننده و شادی برایتان فراهم میکند و میتواند باعث شود که ارتباطات تازهای آغاز کنید.
معایب تمرینات ایستگاهی
- مناسب نبودن برای مبتدیان: تمرین دایره ای ممکن است کوتاه و سریع باشد اما مطمئناً کار ساده ای نیست. این نوع تمرین به استقامت نیاز دارد و ممکن است برای مبتدیان یا افرادی که سطح آمادگی جسمانی کمی دارند مناسب نباشد. همچنین خستگی ناشی از تمرین دایره ای زیاد است که ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد. بنابراین بهتر است قبل از امتحان تمرین دایره ای، استقامت خود را بالا ببرید و این تمرین را زیر نظر مربی مجرب انجام دهید.
- دشواری تمرین در منزل و کمبود فضا: تمرینات دایره ای فضای زیادی میطلبند و انجام آن ها در خانه و با زندگی آپارتمان نشینی دشوار است و ممکن است انگیزه برای انجام این کار را پیدا نکنید.
- عضله سازی کم: اگر هدف شما ساخت عضله حجیم یا افزایش وزن سریع است، تمرین دایره ای انتخاب مناسبی نیست. مطمئناً با تمرین دایره ای چربی می سوزانید ولی قادر به بدست آوردن عضلات حجیم و بزرگ نخواهید بود. همانطور که گفتیم؛ هرکس می تواند با توجه به سبک زندگی، اهداف، تناسب اندام و سطح آمادگی بدنی در مورد تمرین دایره ای نظر متفاوتی داشته باشد ولی در صورت انجام تمرین دایره ای، زیر نظر مربی متخصص، بیشتر افراد از نتایج آن لذت خواهند برد.
چگونه فشار تمرین ایستگاهی را افزایش دهیم؟
- شدت تمرین را افزایش دهید: اگر احساس می کنید که تمرینات قدرتی برای شما راحت است مقاومت را افزایش دهید و شدت تمرین را بیشتر کنید یا یک تمرین متفاوت با همان گروه عضلانی جایگزین آن کنید.
- فواصل زمانی را کوتاه کنید: به عنوان مثال اگر تمرین هوازی ۲ دقیقه ای انجام می دهید آن را به ۳۰ ثانیه کوتاه کنید، با این کار ایستگاه های بیشتری را در همان زمان انجام می دهید.
- دایره را برعکس انجام دهید: برخی اوقات را در انجام تمرینات تنوع دهید و از آخر به اول تمرینات را انجام دهید اینگونه مغز و بدن خود را نیز به چالش می کشید.
چند نمونه رایج از تمرینات ایستگاهی
تمرین دایره ای مناسب بالا تنه:
- شنا (push up)
- بارفیکس (pull up)
- پرس سینه (Bench press)
- دیپ روی نیمکت (Bench dip)
تمرین ایستگاهی مناسب تنه مرکزی:
- دراز و نشست (sit up)
- پلانک (plank)
- ساید پلانک (side plank)
- دراز و نشست معکوس (Reverse crunches)
تمرین ایستگاهی مناسب پایین تنه:
- اسکوات (squat)
- لانج (Lunges)
- حرکت پله (step ups)
- طناب زدن (jump rope)
تمرین ایستگاهی برای کل بدن:
- تردمیل (Treadmills)
- بورپی (Burpees)
- حرکت جست و خیز (Skippng)
- حرکت پروانه (Jumping jack)
تمرین ایستگاهی هوازی:
- طناب زدن (jump rope)
- پروانه (jumping jack)
- بورپی (Burpees)
- حرکت کوهنورد (mountain climbers)
- حرکت پله (stairs)
- نیمکت درجا (Bench sprints)
- زانو بلند (High knees)
- دو درجا (Runnig in place)
انواع تمرینات از نظر دستگاه های تولید انرژی
در مقاله دیگری در مورد سیستمهای تولید انرژی صحبت کردیم و گفتیم در بدن دو سیستم تولید انرژی کلی وجود دارد سیستم تولید انرژی هوازی و غیر هوازی بر این اساس هم تمرینات وررزشی به دو دسته تمرینات هوازی و بی هوازی تقسیم می شوند در ادامه در مورد این دو روش تمرینی صحبت خواهیم کرد
تمرینات هوازی :
به انواع تمریناتی که بطور مستمر و طولانی مدت (بیش از ۲دقیقه) انجام می شوند و ضربان قلب در
هنگام تمرین کمتر از 80 درصد حداکثر ضربان قلب است تمرینات هوازی و یا زیر بیشینه گفته میشود.
دویدن و پیاده روی دوچرخه سواری، شنا در مسافتهای طولانی مدت از انواع تمرینات هوازی هستند .
تمرینات هوازی به دو روش صورت میگیرد:
- 1ـ روش تداومی
- ۲ـ روش تناوبی(اینتروال)
در روش تداومی فرد بدون استراحت به تمرین میپردازد مثلاً ۲۸دقیقه دویدن پیوسته و بدون استراحت ولی در روش تناوبی فرد مابین تمرین کردن استراحت میکند .
معمولاً زمان استراحت با زمان فعالیت در تمرینات تناوبی هوازی برابر است. به عنوان مثال یک دقیقه
دویدن و یک دقیقه استراحت کردن استراحت فعال مثل راه رفتن )یک تمرین اینتروال هوازی محسوب
میشود. انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین میشود بنابراین برای کاهش
چربی خون و یا کاهش وزن چربی بدن، تمرین هوازی بهترین نوع تمرین است
تمرینات بی هوازی :
تمرینات بی هوازی یا بیشینه به ورزش هایی گفته میشود که برای مدت زمان کوتاه (کمتر از ۲دقیقه) و با
شدت بیش از 80 درصد حداکثر ضربان قلب صورت میگیرد.
ورزشهای مثل دوی سرعت 100متر شنای 100 متر همچنین ورزش های گروهی مثل فوتبال، بسکتبال، والیبال و مخصوصا فوتسال از نوع تمرینات بی هوازی محسوب میشوند.
هر چند زمان ورزشهای گروهی مذکور بیش از ۲دقیقه طول میکشد ولی باید توجه داشت یک فوتبالیست هنگام 90 دقیقه بازی فوتبال تمام مدت بطور پیوسته در حال دویدن نیست بلکه در بین فعالیت
به استراحت و یا تماشای بازی نیز می پردازد بنابراین این گونه ورزش ها در طبقه تمرینات بی هوازی جا
میگیرند .
از نشانه های تمرین بی هوازی افزایش بیش از حد ضربان قلب هنگام تمرین و تجمع اسیدلاکتیک در عضلات
فعال و خستگی مفرط می باشد بطوری که اگر شدت تمرین بالا باشد مثل مسابقه دویدن 800 متر فرد پس
از مسابقه نیاز به زمان زیادی برای بازسازی انرژی از دست رفته و استراحت دارد
.یک آزمون ساده برای اینکه شما متوجه شوید که فعالیت شما از کدام نوع تمرین می باشد این است که اگر هنگام تمرین بتوانید صحبت بکنید، تمرین شما از نوع هوازی میباشد و اگر نتوانید صحبت کنید و اصطلاحاً نفس، نفس بزنید، نوع تمرین شما بی هوازی خواهد بود .
انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات بی هوازی از گلوکز (قند خون) تأمین میشود .تمرینات بی هوازی را
میتوان به صورت تناوبی نیز انجام داد ولی زمان استراحت ۲تا ۴برابر زمان فعالیت میباشد، به عنوان مثال
۵ثانیه دویدن با شدت بیش از 70 درصد حداکثر ضربان قلب و 20 ثانیه استراحت کردن یک تمرین
بی هوازی محسوب میشود .